Иногда, круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, но некоторым, все же приходится усиленно работать над изменением формы ягодиц. В этой статье я расскажу о том, как эффективно накачать красивые ягодицы в домашних условиях.
1. Тренировки с отягощением
Чтобы придать объем ягодичным мышцам необходимы тренировки с дополнительным отягощением или сопротивлением. В домашних условиях отлично подойдут гантели, штанга, бутылки с водой, фитнес ленты, эспандеры или фитнес резинки. Советуем присмотреться именно к фитнес-резинкам. Это и удобно и недорого. Список эффективных упражнений для ягодиц мы ранее перечислили в этой статье.
2. Правильная техника выполнения упражнений
Выполняя упражнения на проработку ягодичных мышц важно чувствовать именно целевую мышцу и не допускать смещения акцента нагрузки на поясницу и мышцы ног. Сначала, стоить отработать технику без веса, а уже после брать отягощение
3. Постепенное увеличение нагрузки
Чтобы прогрессировать, важно постепенно усложнять тренировки и увеличивать нагрузку. Если вы занимаетесь с гантелями, то постепенно увеличивайте их вес, если с фитнес-резинками - то постепенно меняйте их жесткость. Выполняйте дополнительные подходы или круги упражнений.
4. Баланс БЖУ
Если ваше питание не будет соответствовать цели и не будет покрывать потребности организма в питательных веществах, то результата не будет.
При похудении необходимо соблюдать дефицит калорий в 15-20% от суточной нормы калорийности, а при наборе мышечной массы - наоборот, нужно увеличить количество потребляемых калорий на 15-20%. Помимо калорий необходимо следить за соотношением белков, жиров и углеводов.
Нормой потребления белка, для людей занимающихся силовыми тренировками является диапазон от 1,6 г до 1,8 г на 1 кг массы тела.
Норма жиров - минимум 0,8 г на 1 кг массы тела. А норма углеводов варьируется от 2 до 5 г на 1 кг массы тела.
Чтобы вести более точный учет калорий и БЖУ можно пользоваться бесплатными приложениями по типу FatSecret или MyFitnessPal.
Если вы готовы придерживаться этих правил, но хотите иметь на руках персональные программы от тренера и нутрициолога, то приглашаем вас на наш курс по улучшению формы ягодиц:
Что вы получите:
- персональный план питания на 30 дней
- видео - комплексы тренировок с акцентом на ягодичные мышцы
- онлайн-сопровождение 7 дней в неделю: ответы на вопросы, контроль и проверка отчетов
- личный кабинет в удобном приложении с базой знаний и рецептами
Больше подробностей об интенсиве вы можете найти на этом сайте.
До встречи на тренировках!
