1. Классические приседания
Это базовое упражнение, которое тренирует большую ягодичную мышцу, отвечающую за объем ягодиц. В работу также включаются квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и бицепсы бедра.
Техника выполнения приседаний
• встать ровно и разместить ноги чуть шире плеч, носки чуть-чуть развернуть в стороны;
• вытянуть прямые руки вперед или сложить их в замок, чтобы сохранять равновесие (важно для новичков);
• начать приседать, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях, при этом колени не должны сильно выступать за линию носка;
• следить за тем, чтобы корпус не «заваливался» вперед: достаточно естественного наклона;
• можно представить, что за вами стоит невидимый стул, на который вы стараетесь сесть;
• приседать до того момента, пока ваши бедра не станут параллельны полу;
• плавно вернуться в изначальное положение;
• важно ощущать, что вес приходится на пятки, а не на носки.
Базовое упражнение для ягодиц следует выполнять с ровной спиной. Не сутультесь и держите голову прямо. Если вы не чувствуете должной нагрузки во время приседания, усложните тренировку, добавив несколько «пружинок» в процессе выполнения упражнения. Можно также поэкспериментировать с приседаниями для ягодиц с резинкой, гантелями, бутылками с водой.
2. Выпады назад
Обратные выпады прорабатывают большие ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы. Динамичная вариация упражнения предполагает возврат в исходную точку ноги, которой вы делаете шаг, после каждого повтора.
Выпады назад техника
• стартовое положение — стоя прямо, ноги на ширине таза;
• переместите массу тела на правую ногу, а левой сделайте большой шаг назад и поставьте ее стопу на носок;
• согните ноги в коленях и плавно присядьте вниз;
• старайтесь по максимуму отводить таз назад, чтобы больше нагружать ягодицы;
• опять же, не давайте колену передней ноги сильно выступать за носок;
• вернитесь в исходную точку, отталкиваясь через пятку передней ноги.
Чтобы усложнить упражнение, можно использовать гантели, бутылки с водой или песком.
3. Выпады «Реверанс»
"Скрестные" выпады для ягодиц тренируют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Регулярно выполняя это упражнение, можно добиться того, что форма ягодиц станет более приподнятой сверху. Кроме того, выпады «Реверанс» задействуют бицепс бедра. Дополнительное растяжение способствует лучшему росту мышц.
Выпады реверанс техника
1. Встаньте прямо, ноги на уровне плеч, стопы расположите параллельно друг другу.
2. Перенесите массу тела на правую ногу, а левой шагните назад и по диагонали.
3. Носок опорной стопы должен быть слегка развернут наружу, носок задней ноги — расположен прямо.
4. Важно, чтобы колено опорной ноги находилось под прямым углом и не выступало за носок, а колено задней не опиралось об пол.
5. Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в начальную точку.
В нижней точке важно прочувствовать растяжение передней ноги. Если вы ощущаете напряжение только в квадрицепсе, значит, что-то делаете не так, например, встаете из выпада не через пятку, а через носок.
4. Румынская тяга с гантелями
Главная цель упражнения — проработать заднюю область бедра. В процессе выполнения также задействуется большая ягодичная мышца. Особенность этой вариации тяги в том, что здесь присутствует эффект растяжки задней поверхности бедра, что важно для быстрого роста и укрепления мышц.
Техника выполнения румынской тяги
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в обе руки гантели (бутылки с водой/песком) и держите их в области бедер.
3. Колени слегка согните, напрягите пресс.
4. Начните наклонять корпус вперед, максимально отводя таз назад и ощущая растяжение в области задней части бедра.
5. Не скругляя спину, опустите руки с гантелями вдоль передней поверхности бедра до нижней точки — примерно под коленом.
6. Вернитесь в начальное положение, напрягая бицепс бедра.
Во время выполнения румынской тяги нужно переводить вес тела на пятки. Рекомендую смотреть строго прямо, не опускать взгляд вниз, полностью сосредоточиться на работе каждой мышцы.
5. Ягодичный мост
Еще одно упражнение, направленное на проработку большой ягодичной мышцы. Оно также укрепляет заднюю часть бедра и его бицепс. Преимущество упражнения в том, что оно не нагружает колени и позвоночник.
Ягодичный мост техника
• начальное положение — лежа на спине на гимнастическом коврике;
• согните ноги в коленях, ноги следует расположить на ширине бедер;
• плотно прижмите поясницу к коврику;
• приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами, при этом напрягая ягодичные мышцы и втянув живот;
• задержитесь в верхней точке на 2−3 секунды и плавно вернитесь в исходное положение.
Чтобы усложнить нагрузку, рекомендую после каждого повтора не касаться ягодицами коврика, а сразу начинать очередной подъем наверх. Одно из самых результативных упражнений для ягодиц можно делать с резинками, бутылками с водой, гантелями и любыми другими утяжелителями. Во время выполнения ягодичного моста можно попробовать сделать сведения и разведения коленей в верхней точке.
Приятных тренировок!
