Консультация нутрициолога
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных
Edufit
Почему нельзя есть меньше 1200 калорий
Что такое режим голодания, чем он вреден и почему низкокалорийные диеты неэффективны
Первое правило похудения — это потребление меньшего количества калорий, чем расходуется в течение дня. Но все не так просто, как кажется! Эта статья посвящается тем, кто постоянно сидит на низкокалорийных диетах и не получает желаемых результатов.
Минимальное количество калорий в день
1200 ккал — это среднее количество энергии, которое необходимо среднестатистическому человеку, чтобы дышать, передвигаться, говорить. (Для людей невысокого роста и с небольшим весом этот показатель может быть ниже)
Иными словами, 1200 калорий поддерживают жизнедеятельность. А если опуститься сильно ниже этой цифры, то организм переходит в «режим голодания».
Иными словами, 1200 калорий поддерживают жизнедеятельность. А если опуститься сильно ниже этой цифры, то организм переходит в «режим голодания».
Режим голодания
Научные исследования показали, что резкая потеря веса и агрессивное снижение калорийности могут снизить метаболическую функцию. Это происходит из-за того, что организм пытается сохранить энергию от недостатка пищи.
Режим голодания не возникает, когда мы сокращаем калории в течение короткого периода времени, например, в течение нескольких дней. Либо когда заболели. Это состояние наступает если у вас низкое потребление энергии в течение продолжительных периодов. Например несколько недель или месяцев. Простыми словами, в режиме голодания, мы откладываем энергию на «черный день», то есть накапливаем жир.
Режим голодания не возникает, когда мы сокращаем калории в течение короткого периода времени, например, в течение нескольких дней. Либо когда заболели. Это состояние наступает если у вас низкое потребление энергии в течение продолжительных периодов. Например несколько недель или месяцев. Простыми словами, в режиме голодания, мы откладываем энергию на «черный день», то есть накапливаем жир.
Вред голодания
Помимо набора веса, если долго придерживаться низкокалорийной диеты, вы можете испытывать:
- Запоры
- Головокружение или усталость
- Невозможность терпеть холодную погоду
- Нерегулярные менструальные периоды
- Потеря мышечной силы
- Отеки рук и ног
Что нужно знать о похудении
1. Главная задача похудения — это избавление от жирового компонента, а не от веса в килограммах. Тем кто сидел на разных диетах должно быть знакомо состояние, когда на весах минус, а визуально тело рыхлое и дряблое.
Если мы возьмем двух людей одного веса, роста и возраста, то можем увидеть, что у одного пять килограмм лишнего жира, а у другого ни грамма. Все потому, что мышечная ткань плотнее жира.
2. Жир — главный стратегический запас, от которого зависят шансы организма на выживание. Для нормального функционирования, наш организм нуждается в минимальном процентном содержании жира и это количество для мужчин и женщин различается. Вот несколько причин, по которым человеческий организм требует определенного уровня жира:
— Организму необходимо усваивать жирорастворимые витамины А, D, Е и К;
— Жир важен при формировании клеточных мембран и гормонов;
— В химических реакциях, протекающих в организме, необходимо участие жировых клеток;
Нормальные функции организма могут быть нарушены, если процент жира в организме падает ниже определенного уровня. Для мужчин самый низкий процент содержания жира в организме составляет 5%; для женщин это 8%. Тем не менее, диапазон оптимального процента жира для мужчин составляет 10−25%, а для женщин — 18−30%.
3. Существуют такое понятие как уровень базального метаболизма (BMR). Это количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности, чтобы мы могли двигаться, дышать, переваривать пищу и т. д. Если мы снизим дневную калорийность сильно ниже уровня BMR, то спровоцируем «аварийный режим», при котором замедляется обмен веществ.
В итоге, если организм перестали кормить, то запускаются защитные механизмы, которые ранее помогали ему выжать в условиях, когда пищи было недостаточно. Обратите внимание — в этом состоянии снижаются траты энергии, а жир остается.
У среднестатистического человека BMR примерно равен 1200 ккал. Именно поэтому я не рекомендую есть меньше 1200 калорий. Ведь калориями мы не только поддерживаем жизнедеятельность, но и затрачиваем их на на физические нагрузки.
Если мы возьмем двух людей одного веса, роста и возраста, то можем увидеть, что у одного пять килограмм лишнего жира, а у другого ни грамма. Все потому, что мышечная ткань плотнее жира.
2. Жир — главный стратегический запас, от которого зависят шансы организма на выживание. Для нормального функционирования, наш организм нуждается в минимальном процентном содержании жира и это количество для мужчин и женщин различается. Вот несколько причин, по которым человеческий организм требует определенного уровня жира:
— Организму необходимо усваивать жирорастворимые витамины А, D, Е и К;
— Жир важен при формировании клеточных мембран и гормонов;
— В химических реакциях, протекающих в организме, необходимо участие жировых клеток;
Нормальные функции организма могут быть нарушены, если процент жира в организме падает ниже определенного уровня. Для мужчин самый низкий процент содержания жира в организме составляет 5%; для женщин это 8%. Тем не менее, диапазон оптимального процента жира для мужчин составляет 10−25%, а для женщин — 18−30%.
3. Существуют такое понятие как уровень базального метаболизма (BMR). Это количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности, чтобы мы могли двигаться, дышать, переваривать пищу и т. д. Если мы снизим дневную калорийность сильно ниже уровня BMR, то спровоцируем «аварийный режим», при котором замедляется обмен веществ.
В итоге, если организм перестали кормить, то запускаются защитные механизмы, которые ранее помогали ему выжать в условиях, когда пищи было недостаточно. Обратите внимание — в этом состоянии снижаются траты энергии, а жир остается.
У среднестатистического человека BMR примерно равен 1200 ккал. Именно поэтому я не рекомендую есть меньше 1200 калорий. Ведь калориями мы не только поддерживаем жизнедеятельность, но и затрачиваем их на на физические нагрузки.
Советы худеющим
Для того, чтобы добиться здорового похудения, необходимо следующее:
1. Снижать калорийность не больше чем на 15−20%
2. Подобрать эффективное соотношение БЖУ
3. Питаться 3−5 раз в день
4. Выпивать достаточное количество воды. Примерно 30 мл на 1 кг тела.
5. Увеличить уровень физических нагрузок
А вот некоторые методы, которые можно использовать в случае застоев в похудении:
1. Питание «зигзагом». (например день на 1300 калорий, день на 1400, далее снова на 1300… на 1400);
2. Углеводное чредование;
3. Смена тренировочного плана;
4. Возвращение к норме калорий на некоторое время;
1. Снижать калорийность не больше чем на 15−20%
2. Подобрать эффективное соотношение БЖУ
3. Питаться 3−5 раз в день
4. Выпивать достаточное количество воды. Примерно 30 мл на 1 кг тела.
5. Увеличить уровень физических нагрузок
А вот некоторые методы, которые можно использовать в случае застоев в похудении:
1. Питание «зигзагом». (например день на 1300 калорий, день на 1400, далее снова на 1300… на 1400);
2. Углеводное чредование;
3. Смена тренировочного плана;
4. Возвращение к норме калорий на некоторое время;
Читать далее
Как считать белки, жиры, углеводы при похудении. Оптимальное соотношение БЖУ.
Чем отличается калория от килокалории. Как рассчитать дневную калорийность.
