К сожалению, тема похудения связана со множеством стереотипов. Ежедневно я встречаю в интернете статьи с кричащими заголовками из разряда «5 продуктов, которые вредят фигуре», «Не ешь это, иначе не похудеешь», «Что исключить из рациона, чтобы избавиться от лишнего веса»…
Я не устану повторять, что причина избыточной массы тела – не конкретные блюда и продукты, а переизбыток калорий, проще говоря, систематическое переедание.
Сегодня поговорим о продуктах, которые незаслуженно причисляют к «врагам фигуры», и наконец-то их реабилитируем.1. Картофель при похудении
«Модные» диеты диктуют обязательное правило: никакого картофеля в рационе! Я с этим категорически не согласна. Калорийность сырого картофеля – около 77 ккал на 100 г, в вареном виде – немногим больше. При этом картофель прекрасно утоляет чувство голода. Помимо крахмала этот продукт содержит витамин C, калий, магний, цинк, железо, хром.
Последний элемент, кстати, снижает тягу к сладкому и помогает справиться с проблемой переедания. Картофель способствует уменьшению уровня холестерина, его включают в диеты люди, которые страдают гастритом и язвой.
Если несколько раз в неделю употреблять этот продукт (отварной или запеченный), фигура не пострадает. Главное – мера и баланс белков, жиров, углеводов в течение всего дня. Поэтому, порция картофеля съеденная вместе с мясом или рыбой, а также овощным салатом - это хороший сбалансированный обед.2. Хлеб при похудении
Почему-то у многих худеющих девушек сложилось мнение, что хлебцы намного полезнее для снижения веса, чем обыкновенный хлеб. Давайте рассмотрим факты:
• средняя калорийность хлебцев – 350-400 ккал на 100 г;
• в хлебе (любом, черном, белом, бездрожжевом, отрубном) содержится примерно 230-270 ккал на 100 г.
Доверяя маркетологам и веря в «диетичность» хлебцев, люди не замечают, как съедают за раз целую пачку. А 350-400 килокалорий – это примерно четверть рациона человека, который хочет избавиться от лишнего веса.
При этом, как показывает практика, после хлебцев аппетит вскоре возвращается снова.
Уверена, что вы ощутите большую сытость, если съедите бутерброд из хлеба (40 г) и твердого сыра (20-25 г). А калорийность такого перекуса составит всего 150-170 ккал.
Конечно, лучше выбирать хлеб не из белой муки (в ней меньше пользы), а из цельных зерен. Такие сорта содержат больше витаминов, пищевых волокон, что способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта.На всякий случай, отмечу: я не пишу о том, что не нужно есть хлебцы, я пишу о том, что не стоит бояться хлеба!3. Макароны при похудении
Даже во время похудения вы можете есть этот вкусный и питательный продукт, который неоправданно называют слишком калорийным. Энергетическая ценность макарон примерно равна калорийности овсяной каши (около 350 ккал на 100 г).
Точно так же, как и овсянка, макароны при варке увеличиваются в объеме, поэтому для полноценного приема пищи достаточно 40-50 г продукта в сухом виде. Получается, за один раз вы употребите всего 140-175 килокалорий. Добавьте к макаронам мясо или птицу, приготовленную на гриле/пару/в духовке, любимые овощи и специи – и получите полезную пасту с оптимальным соотношением белков, жиров, углеводов.
Я рекомендую отдавать предпочтение макаронам и спагетти из твердых сортов пшеницы с содержанием белка от 12 г на 100 г макарон. Это источник сложных, а не простых углеводов, поэтому после такого обеда вы не будете ощущать желания чем-то перекусить до следующего запланированного приема пищи.4. Сливочное масло при похудении
Худеющие боятся этого продукта потому, что у него высокая калорийность. С этим соглашусь: в нем содержится около 750 ккал на 100 г. Но, прежде чем отказываться от этого продукта в пользу оливкового или кокосового масла, выясните калорийность «заменителей». Их приблизительная энергетическая ценность – 884 и 862 ккал на 100 г соответственно.
В сливочном масле содержатся витамины А, B, C, D, Е и К, также оно является источником ненасыщенных жирных кислот. Он полезен для здоровья костей, кожи и волос.
Я за то, чтобы включать в рацион различные продукты в умеренном количестве. Согласно рекомендациям ВОЗ, допустимая норма сливочного масла в сутки – 10 г.5. Белый рис при похудении
Все еще считаете белый рис калорийным? Снова обратимся к фактам. В 100 г отварного белого риса без добавления масла содержится 130 ккал. Вы не поправитесь, если иногда будете есть рис, хотя бы просто для разнообразия рациона.
Привыкли заменять белый рис на бурый, так как в нем больше клетчатки?
Содержание пищевых волокон в таком рисе – меньше 2 г на половину стакана. Но подумайте: в среднем яблоке (150 г) клетчатки намного больше – 3,6 г. Если ваш рацион включает в себя достаточное количество свежих овощей и фруктов, то пусть не из риса, то из другого продукта, клетчатку вы точно получите.Правильное питание – это не временная мера, а образ жизни. С помощью грамотно составленного рациона вы сначала похудеете до нужного веса, а затем будете поддерживать форму, увеличив калорийность с учетом уровня своей активности. Узнать свою норму калорий для похудения и поддержки веса можно, используя мой калькулятор.Важно организовать питание таким образом, чтобы чувствовать себя комфортно, и я с удовольствием вам в этом помогу на курсах от EDUFIT. Помните, что слишком строгие ограничения ведут к срывам, разочарованию и только отдаляют вас от результата.
