«Мало ем и не худею!», «Питаюсь правильно, отказалась от сахара и фаст-фуда, а вес все равно стоит!», «Подруга ест в 2 раза больше, и худая, как тростинка, а я будто из воздуха вес набираю», «Некогда считать калории, у меня работа, муж, ребенок» - с такими возражениями я сталкиваюсь каждый день.
Подсчет калорий, действительно, хоть и не единственный, но один из самых точных и эффективных способов похудеть. Потому что закон сохранения энергии говорит, что худеем мы только тогда, когда тратим калорий больше, чем получаем. Следовательно, девушка, которая занимается спортом 3-5 раз в неделю, может позволить себе гораздо больше еды, чем девушка, которая выполняет легкую зарядкой по утрам.
В этой статье я расскажу, как правильно считать калории, чтобы похудеть и не тратить на это много времени.
5 шагов к красивой фигуре
1. Расчет калорийности суточного рациона
Узнайте свою норму калорий с помощью формулы Миффлина — Сан Жеора
Обязательно нужно учесть уровень физической нагрузки, указать точный вес и рост. Чтобы похудеть от полученной цифры нужно отнять 15-20%. Так вы получите оптимальную энергетическую ценность для плавного снижения веса без стресса для организма.
2. Взвешивание продуктов
Вы можете "на глаз" примерно определять вес продукта, но вероятнее всего, будут большие погрешности. Когнитивные нейробиологи Шарон Пирми и Джон де Кастро выяснили, что люди, особенно склонные к полноте, недооценивают калорийность своего рациона. «Погрешность» может достигать целых 393 ккал – это критично для тех, кто хочет похудеть.
3. Дневник питания
Как считать калории и не сойти с ума? Специальные сервисы упростят задачу. Можно следить за рационом на бесплатных сайтах (https://supercalorizator.ru, https://www.diets.ru, http://www.calorizator.ru) либо скачать мобильное приложение, например, FatSecret.
Подойдет даже классический бумажный блокнот: главное, записывать все максимально честно и точно. Важна также регулярность: если вы будете соблюдать дефицит всю неделю, а на выходных начнете без остановки объедаться, результата не будет!
4. Анализ рациона
Дневник питания позволит вам выявить основные ошибки в меню. Возможно, у вас слишком большие перерывы между обедами и ужинами, поэтому при удобном случае вы набрасываетесь на не самую полезную еду.
Отмечайте в какое время вы чувствуете пики голода. Какие продукты вас насыщают больше, а какие и вовсе не придают энергии. Помимо общей калорийности рациона, обращайте внимание на количество белков, жиров и углеводов.
5. Терпение
Не настраивайтесь сразу же скинуть 5-10 кг за неделю: это возможно только на голодных диетах, во время которых организм покидает не жир, а мышцы и вода. Оптимальная скорость похудения на умеренном дефиците калорий – около 0,5-1 кг в неделю. Чтобы убрать 1 кг жира, нужно «недоесть» примерно 7000 ккал. Хотите ускорить процесс? Лучше не увеличивать дефицит калорий, а добавить физическую активность. Я например, могу полчаса побегать на месте, смотря какой-нибудь фильм. За это время сжигается 150-170 калорий.
Попробуйте считать калории: это совсем несложно! Вы можете заранее продумывать рацион на следующий день и с вечера раскладывать завтраки, обеды, ужины, перекусы по ланч-боксам, чтобы не отвлекаться во время рабочего дня. Если вам удобнее, взвешивайте еду перед каждым приемом пищи. В день на подсчет калорий будет уходить не больше 5-10 минут, а результат в итоге гарантирован!
Вопросы нутрициологу
1. Считаю калории, а вес стоит
Возможно, вы учитываете не все продукты. Мимо вашего внимания не должны проскользнуть ни напитки (в средней чашке «безобидного» капучино – около 100 ккал), ни соусы (они часто содержат убойные дозы сахара), ни «мелочи» вроде орешков (их калорийность превышает 600 ккал на 100 г). По выходным любите выпить бокал красного вина? Помните, что на 150 г вина приходится 100-150 ккал.
2. Как считать калории в готовых блюдах?
Просто сложите общую сумму калорий во всех ингредиентах, а затем разделите полученную цифру на итоговый вес блюда. Например, если вы приготовили 1 кг куриных котлет и все компоненты «потянули» на 1800 ккал, то калорийность 1г готового продукта составит: 1800/1000 = 1.8 ккал. Следовательно, в 100 г котлет содержится 180 ккал. В идеальном варианте при подсчете нужно учитывать «уварку» (уменьшение веса блюда в процессе готовки). Это легко можно сделать с помощью калькулятора: https://www.diets.ru/products/calculator/.
Если пользуетесь приложением FatSecret, то не ищите в нем готовое блюдо, например плов. Да, в приложении есть расчеты готовых блюд из различных ресторанов, но мы ведь не знаем ни количество масла, ни пропорции ингредиентов, которые были использованы. Поэтому, чтобы посчитать плов мы заполняем в приложении каждый ингредиент: масло, морковь, рис, мясо.
3. В каком виде считать продукты в FatSecret? В сухом или готовом?
Если приготовили кашу или крупу на гарнир, то учитывать лучше вес продукта в сухом виде. Так как кто-то любит кашу жидкую, а кто-то густую. А зачем считать воду? Мясо можно считать как сыром, так и в приготовленном виде. Например, если вы приготовили куриную грудку, то чтобы внести сырой продукт - ищем в приложении "куриная грудка", если вносим готовый продукт - ищем "грудка запеченная, вареная, жареная и т.д"
Если жарили на масле, то обязательно вносим количество масла. Хотя бы примерно. Фрукты и овощи вносим по граммам, а не по количеству. Яблоко зеленое 1 шт - НЕВЕРНО, яблоко зеленое - 123 г - ВЕРНО.
4. Обязательно ли готовить еду дома? Можно же есть в столовой или кафе, там часто указывается калорийность и вес блюд
Я рекомендую готовить еду дома. Во-первых, калорийность блюд прописана далеко не во всех заведениях. Во-вторых, недобросовестные сотрудники часто пишут калорийность «с потолка». В-третьих, в еду в столовых и кафе добавляют нежелательные ингредиенты: соусы «снабжают» огромным количеством сахара, котлеты и овощи обжаривают в масле, не предназначенном для жарки. А если похода в ресторан или в гости не избежать, помогут несложные советы:
Выбирайте максимально простые блюда. Это может быть паровая котлета, стейк, куриное филе или рыба на гриле, овощная нарезка, легкий суп-пюре, на десерт – фрукты, ягоды.
Не хватайте «всего понемножку». От обилия разносолов на праздничном или «шведском столе» глаза разбегаются, но я рекомендую ограничиться 1-2 блюдами. Возьмите суп и салат, либо салат и мясо, либо горячее и овощи. «Нагребая» в тарелку всего по чуть-чуть, вы рискуете и не насытиться, и превысить суточную калорийность.
Заказывая салат, просите принести заправку отдельно. Так вы сможете контролировать количество добавленного масла или соуса или вовсе обойтись без него.
5. Можно ли есть все, что хочется, просто укладываясь в норму калорий?
Теоретически – да, при соблюдении дефицита калорий вес пойдет вниз. Но на одних шоколадках, бутербродах и жареной картошке красивую и здоровую фигуру не построишь. В этой статье я рассказала, как правильно считать калории, белки, жиры и углеводы.
Переживаете перед началом похудения? Боитесь, что придется отказаться от любимой еды? Возможно, вас приободрят результаты исследования, проведенного российскими и американскими учеными. Выяснилось, что питание с умеренным дефицитом калорий замедляет процессы старения! Приятный бонус к хорошей фигуре, не правда ли?
