EDUFITBLOG

Как считать калории при похудении? Ответы на часто задаваемые вопросы.

«Мало ем и не худею!», «Питаюсь правильно, отказалась от сахара и фаст-фуда, а вес все равно стоит!», «Подруга ест в 2 раза больше, и худая, как тростинка, а я будто из воздуха вес набираю», «Некогда считать калории, у меня  работа, муж, ребенок» - с такими возражениями я сталкиваюсь каждый день.

Неужели всем этим девушкам придется попрощаться с мечтой о красивой фигуре? Нет, нет, нет и еще раз нет!

Конечно, чтобы похудеть, нужно считать калории. Особенно в самом начале пути. Закон сохранения энергии гласит, что лишние сантиметры уходят только тогда, когда мы тратим калорий больше, чем получаем. Следовательно, девушка, которая занимается спортом 3-5 раз в неделю, может позволить себе гораздо больше еды, чем девушка, которая  выполняет легкую зарядкой по утрам. В этой статье я расскажу, как правильно считать калории, чтобы похудеть, и не тратить на это много времени.


5 шагов к стройности



Простые практические рекомендации помогут вам начать подсчет калорий уже сегодня:

1. Узнайте свою норму калорий с помощью формулы Миффлина — Сан Жеора



Обязательно нужно учесть уровень физической нагрузки, указать точный вес и рост. Чтобы похудеть от полученной цифры нужно отнять 15-20%. Так вы получите оптимальную энергетическую ценность для плавного снижения веса без стресса для организма.


2. Купите кухонные весы


Нет, «на глазок» не годится! Когнитивные нейробиологи Шарон Пирми и Джон де Кастро выяснили, что люди, особенно склонные к полноте, недооценивают калорийность своего рациона. «Погрешность» может достигать целых 393 ккал – это критично для тех, кто хочет попрощаться с лишним весом.


3. Заведите дневник питания


Как считать калории и не сойти с ума? Специальные сервисы упростят задачу. Можно следить за рационом на бесплатных сайтах (https://supercalorizator.ru, https://www.diets.ru, http://www.calorizator.ru) либо скачать мобильное приложение, например, FatSecret.

Подойдет даже классический бумажный блокнот: главное, записывать все максимально честно и точно. Важна также регулярность: если вы будете соблюдать дефицит всю неделю, а на выходных начнете без остановки объедаться, результата не будет!

4. Анализируйте свой рацион


Дневник питания позволит вам выявить основные ошибки в меню. У вас слишком большие перерывы между обедами и ужинами, поэтому при первом удобном случае вы набрасываетесь на еду? Дополните рацион легкими перекусами. «Грешите» конфетками к чаю? Возможно, есть смысл на время отказаться от него, чтобы не поддаваться соблазнам, или заменить сладости фруктами, сухофруктами

5. Наберитесь терпения



Не настраивайтесь сразу же скинуть 10 кг за неделю: это возможно только на голодных диетах, во время которых организм покидает не жир, а мышцы и вода. Оптимальная скорость похудения на умеренном дефиците калорий – около 0,5-1 кг в неделю. Чтобы убрать 1 кг жира, нужно «недоесть» примерно 7000 ккал. Хотите ускорить процесс? Лучше не увеличивать дефицит калорий, а добавить физическую активность. Я например, могу полчаса побегать на месте, смотря фильм.  За это время сжигается 150-170 калорий.

Попробуйте считать калории: это совсем несложно! Вы можете заранее продумывать рацион на следующий день и с вечера раскладывать завтраки, обеды, ужины, перекусы по ланч-боксам, чтобы не отвлекаться во время рабочего дня. Если вам удобнее, взвешивайте еду перед каждым приемом пищи. В день на подсчет будет уходить не больше 5-10 минут, а результат в итоге гарантирован!

Ответы на часто задаваемые вопросы



Я начала подсчет калорий, но уже вторую неделю вес не двигается с места. В чем дело?



Возможно, вы записываете не все употребленные продукты. Мимо вашего внимания не должны проскользнуть ни напитки (в средней чашке «безобидного» капучино – около 100 ккал), ни соусы (они часто содержат убойные дозы сахара), ни «мелочи» вроде орешков (калорийность этого полезного, но жирного продукта превышает 600 ккал на 100 г). По выходным любите выпить бокал красного вина? Помните, что на 150 г вина приходится 100-150 ккал. И все они пустые!

Как считать калории в готовых блюдах?



Просто сложите общую сумму калорий во всех ингредиентах, а затем разделите полученную цифру на итоговый вес блюда. Например, если вы приготовили 1 кг куриных котлет и все компоненты «потянули» на 1800 ккал, то калорийность 1г готового продукта составит: 1800/1000 = 1.8 ккал. Следовательно, в 100 г котлет содержится 180 ккал. В идеальном варианте при подсчете нужно учитывать «уварку» (уменьшение веса блюда в процессе готовки). Это легко можно сделать с помощью калькулятора: https://www.diets.ru/products/calculator/.

Если пользуетесь приложением FatSecret, то не ищите в нем готовое блюдо, например плов. Да, в приложении есть расчеты готовых блюд из различных ресторанов, но мы ведь не знаем ни количество масла, ни пропорции ингредиентов. Поэтому, чтобы посчитать плов мы заполняем в приложении каждый ингредиент: масло, морковь, рис, мясо.

В каком виде считать продукты? В сухом или готовом?



Если приготовили кашу или крупу на гарнир, то учитывать нужно вес продукта в сухом виде. Так как кто-то любит кашу жидкую, а кто-то густую. А зачем считать воду? Мясо можно считать как сыром, так и в приготовленном виде. Например, если приготовили грудку куриную, то чтобы внести сырой продукт - ищем "куриная грудка", если вносим готовый продукт - ищем "грудка запеченная, вареная, жареная и т.д"

Если жарили на масле, то обязательно вносим количество масла. Фрукты и овощи вносим по граммам, а не по количеству. Яблоко зеленое 1 шт - НЕВЕРНО, яблоко зеленое - 123 г - ВЕРНО. 

Обязательно ли готовить еду дома? Можно же есть в столовой или кафе, там часто указывается калорийность и вес блюд



Я рекомендую готовить еду дома. Во-первых, калорийность блюд прописана далеко не во всех заведениях. Во-вторых, недобросовестные сотрудники часто пишут ее «с потолка». В-третьих, в еду в столовых и кафе добавляют нежелательные ингредиенты: соусы «снабжают» огромным количеством сахара, котлеты и даже овощи обжаривают в масле, не предназначенном для жарки. А если похода в ресторан или в гости не избежать, помогут несложные советы:

Выбирайте максимально простые блюда. Это может быть паровая котлета, стейк, куриное филе или рыба на гриле, овощная нарезка, легкий суп-пюре, на десерт – фрукты, ягоды.

Не хватайте «всего понемножку». От обилия разносолов на праздничном или «шведском столе» глаза разбегаются, но я рекомендую ограничиться 1-2 блюдами. Возьмите суп и салат, либо салат и мясо, либо горячее и овощи. «Нагребая» в тарелку всего по чуть-чуть, вы рискуете и не насытиться, и превысить свой калораж.

Заказывая салат, просите принести заправку отдельно. Так вы сможете контролировать количество добавленного масла или соуса или вовсе обойтись без этих дополнений.

Можно ли есть все, что хочется, просто укладываясь в норму калорий?



Теоретически – да, при соблюдении закона сохранения энергии вес пойдет вниз. Но на одних шоколадках, бутербродах и жареной картошке хорошую фигуру не построишь. В этой статье я рассказала, как правильно считать калории, белки, жиры и углеводы.
Переживаете перед началом похудения? Боитесь, что придется отказаться от любимой еды? Возможно, вас приободрят результаты исследования, проведенного российскими и американскими учеными. Выяснилось, что питание с умеренным дефицитом калорий замедляет процессы старения! Приятный бонус к хорошей фигуре, не правда ли?
А если вам не хватает знаний, мотивации и поддержки для самостоятельного похудения то приглашаю вас на авторский курс "Худею дома". Введите промокод HEALTH202 и получите скидку 30%. 
Made on
Tilda