Все еще считаете, что правильное питание требует больших затрат? Уверена, что смогу вас переубедить! В этой статье я расскажу, как сбалансированно и вкусно питаться при любых финансовых возможностях, порекомендую доступные альтернативы дорогим продуктам и поделюсь идеями аппетитных блюд.
Рыба, мясо и морепродукты
Когда речь заходит о правильном питании, многие представляют себе лосось, приготовленный на пару, или креветки, обжаренные на гриле. Позволить себе каждый день употреблять такую пищу на обед или ужин может не каждый, поэтому хочу поделиться с вами альтернативными бюджетными вариантами белковых продуктов. Это скумбрия, речная рыба, курица, субпродукты.
•Польза скумбрии
По содержанию полиненасыщенных жирных кислот эта рыба превосходит даже красную. Для сравнения: в скумбрии 4,3 г Омега-3 на 100 г, а в лососе – 3,9 г. Скумбрию можно запекать в духовке, как и красную рыбу. Предварительно стоит замариновать продукт с лимонным соком и специями.
• Польза речной рыбы
Вместо тунца, форели, дорадо или сибаса можно запекать, тушить, отваривать, обжаривать любые другие сорта рыб: сом, судак, окунь, толстолобик, минтай, тилапия.
Эти виды рыб также содержат большое количество белка (17-20 г на 100 г) при минимальной калорийности и жирности (примерно до 5 г жира на 100 г).
• Куриное мясо при похудении
Совсем не обязательно покупать именно филе птицы или грудку. Не бойтесь есть бедра и голени. Они точно не навредят вашей фигуре, если правильно их приготовить и учесть калорийность.
• Субпродукты
Если вы едите печень, куриные сердечки, говяжий язык, то легко внесете разнообразие в свой рацион с минимальными расходами. Необязательно просто отваривать перечисленные продукты. Из печени можно приготовить оладьи, обжарить ее с луком. Куриные сердечки особенно вкусные, если протушить их в соусе из творога, чеснока и соевого соуса. Из языка можно приготовить низкокалорийное заливное.
Нужно ли пить протеин
Одно из основных правил сбалансированного питания – употреблять достаточное количество белка, главного строительного материала в организме человека. Суточная норма составляет 1,1-2,0 г на 1 кг массы тела. Это количество вполне легко можно получить из обычных продуктов, не употребляя протеиновые коктейли дополнительно.
Допустим, женщине весом 70 кг нужно 105-140 г белка ежедневно:
• можно приготовить на завтрак омлет, состоящий из 2 яиц (13-15 г белка);
• на перекус съесть 150 г творога 5% жирности (25 г белка);
• на обед приготовить 150 г куриного филе (40 г белка);
• поужинать 150 г белой рыбы запеченной с овощами (25 г белка).
Получаем уже 105 г белка. Но не стоит забывать, что белок содержится также в орехах, крупах и молочных продуктах. Таким образом можно легко добрать белок из обычных продуктов, не прибегая к протеиновым смесям.
Какую муку выбирать
В современных рецептах часто можно встретить экзотические наименования муки: миндальную, кокосовую, амарантовую, гречневую. Для здорового питания такая мука вовсе не обязательна. Сегодня во многих супермаркетах (даже в небольших городах) все чаще появляется овсяная и рисовая мука, причем по доступной цене. Овсяную при наличии блендера можно приготовить самостоятельно буквально за 1 минуту.
Какое молоко выбрать
В Instagram уже несколько лет сохраняется мода на растительное молоко: кокосовое, миндальное, рисовое. Маркетологи утверждают, что этот продукт полезнее привычного коровьего, так как в нем нет лактозы. Но стоит ли от нее отказываться? Если у вас нет непереносимости лактозы, вы можете употреблять обычное молоко без вреда для здоровья.
Важно! Если вы все-таки решили перейти на растительное молоко, при покупке обращайте внимание на его состав. Некоторые производители добавляют в него сахар.
Семена, масло, орехи
Кешью, кедровый орех, миндаль можно заменять обыкновенным арахисом или грецким орехом, которые продается в скорлупе (так дешевле). Вместо семян чиа можно добавлять в пищу семена тыквы, льна, кунжут.
Необязательно экспериментировать с маслами: авокадо, кунжутным, тыквенным, из виноградных косточек. Я отдаю предпочтение классике – оливковому и подсолнечному маслу. На качественном масле я рекомендую не экономить: вы все равно не будете использовать его в больших количествах. Советую приобретать этот продукт в стеклянной таре и хранить в темном месте. Так масло точно не испортится. Для жарки используйте рафинированное масло, для салатов – нерафинированное.
Овощи, фрукты, зелень
Самый простой способ сэкономить – употреблять в пищу сезонные продукты. В теплое время года наслаждайтесь клубникой, малиной, черешней, помидорами, огурцами, баклажанами и т д. Овощные запеканки, рагу, фруктовые коктейли и смузи без сахара, домашнее ягодное мороженое – в жаркие месяцы такие блюда более чем доступны.
В холодный период готовьте салаты из моркови, капусты, лука, зелени, кабачков употребляйте бобовые, ешьте яблоки, хурму, гранаты. Зимой можно готовить гарниры из замороженных овощей, которые продаются в любом супермаркете: благодаря технологии шоковой заморозки они прекрасно сохраняют свои полезные свойства.
Несезонные ягоды и фрукты также можно найти в магазинах в замороженном виде. Классические укроп, петрушка, кинза, листья салата не менее полезны чем микрозелень и руккола, но стоят дешевле.
При грамотном подходе сбалансированное питание окажется даже дешевле! Ведь если посчитать, сколько люди тратят на колбасу, консервы, полуфабрикаты, сладости, быстрые перекусы и фаст-фуд, то получится приличная сумма.
Выбор за вами!
