EDUFITBLOG

Тренировки для похудения во время карантина

Тренировки Популярное Разное

ТОП-6 простых упражнений для домашних занятий без инвентаря

Что делать, если под рукой нет гантелей и грифа с блинами? Заниматься с собственным весом! В свою программу можно включить самые распространенные и эффективные упражнения:


• Приседания на воображаемый стул (или по-другому «стульчик»)

Классические приседания
Классические приседания
Упражнение дает основательную нагрузку ягодицам и бедрам. Расположитесь стоя на небольшом расстоянии от стены и плотно обопритесь об нее спиной. Ноги должны находиться немного шире плеч, носки развернуты наружу. Начните медленно приседать вниз, держа руки перед собой. Когда бедра окажутся параллельны полу, задержитесь в этом положении на столько времени, сколько сможете. Затем плавно поднимитесь вверх, отдохните и повторите упражнение. 

• Выпады назад (обратные выпады)

Упражнение выпады
Выпады
В тренировки дома на карантине желательно включить это упражнение, так как оно хорошо задействует мышцы бедер, большую и среднюю ягодичную мышцу. В отличие от выпадов вперед, «обратный» вариант более щадящий для коленей. Из положения стоя медленно шагните назад, согните обе ноги в коленях и опустите тело вниз. Вес должен быть сконцентрирован на пятке передней ноги, бедро – параллельно полу. Следите за тем, чтобы голень передней конечности располагалась вертикально, а колено не заваливалось вперед. Вернитесь в исходное положение через пятку передней ноги. 

• Классические отжимания на коленях

Классические отжимания для похудения
Классические отжимания
Позволяют проработать большую грудную, дельтовидную мышцу и трицепс. Вам нужно лечь на живот на коврике, расположить руки чуть шире плеч, упереться коленями об пол и поднять голени вверх. Поднимите туловище, полностью распрямляя руки, затем начните медленно опускаться вниз. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а потом повторите упражнение.

• Обратные отжимания от стула

Обратные отжимания
Обратные отжимания
Качественно нагружают трицепс, делают руки изящными и точеными. Выполнять упражнение несложно! Расположите руки за спиной, ладони – на краю устойчивого стула, выпрямленные ноги поставьте на пол. Вытолкните вес тела вверх, ощущая напряжение в зоне трицепса. Локти должны смотреть назад, а не отклоняться в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение. 

• Планка

image
Статическое упражнение, направленное на развитие мускулатуры живота, активизацию работы ягодиц, формирование красивой осанки. Для выполнения планки понадобится только коврик. Вам нужно лечь на живот и из этого положения перейти в стойку на руках, чтобы они располагались строго под плечами.

Все ваше тело должно составлять одну прямую линию, упор – на носки ног. Втяните живот и прочувствуйте напряжение в руках, бедрах и ягодицах. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Со временем вы научитесь держать планку намного дольше! 

• Бёрпи


Это универсальное упражнение, позволяющее задействовать основные мышечные группы тела (бедер, пресс, кора, спины). Прекрасный вариант кардио дома без тренажеров. Джефф Годин, фитнес-эксперт американской ассоциации кроссфитеров, уверяет, что за 1 подход сжигается больше 1 килокалории. Следовательно, если делать по 40-50 берпи за тренировку, разбив ее на несколько подходов, вы сожжете как минимум 40-50 ккал в зависимости от массы тела. 

Начинать упражнение нужно со стойки прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте настолько глубоко, чтобы вы могли коснуться ладонями пола, перенесите массу тела на руки и прыжком перейдите в положение лежа. Затем выполните отжимание, вернитесь в присед и подпрыгните вверх с хлопком над головой.

Говоря о том, как похудеть дома на карантине, важно учесть, что общий уровень физической активности во время самоизоляции значительно снижается. Одной лишь зарядки или мини-тренировки недостаточно: нужно использовать любую возможность увеличить расход калорий. 

Если вы живете в многоэтажном доме, возьмите за правило каждое утро или вечер подниматься с нижнего этажа на верхний и обратно. Можно делать зашагивания на стул, тем самым прорабатывая ягодичные мышцы. Прыжки со скакалкой также помогут вам быстрее достичь поставленной цели и забыть о лишних килограммах.


Увеличиваем нагрузку


 Если стандартные тренировки дома на карантине кажутся слишком простыми: 

1. Приумножьте нагрузку с помощью бутылок, наполненных песком. Отличная альтернатива гантелям! 
2. Начните делать приседания с ребенком или домашним питомцем. И развлечение, и польза для фигуры – два в одном! 
3. Задумайтесь о покупке недорогого инвентаря. Например, эластичных или фитнес-лент. С их помощью можно тренировать все мышечные группы. 

Вне зависимости от того, какую программу занятий вы составите, обязательно выполняйте разминку и заминку, чтобы избежать проблем со здоровьем. Старайтесь чередовать разные упражнения: так мышцы не успеют привыкнуть к нагрузке и «облениться». 

Помните, что одних только тренировок для эффективного снижения веса недостаточно. Главный секрет красивой фигуры – правильное и сбалансированное питание с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. Рассчитайте норму калорий с учетом дефицита, наладьте режим сна и наслаждайтесь прекрасными результатами своего труда!


А если вы хотите худеть на 3-6 кг в месяц под моим контролем, то приглашаю вас на курс "Фитнес-старт"На курсе вы получите индивидуальную программу вкусного и разнообразного питания, видео-тренировки для дома, полезные статьи и материалы, и все это в удобном фитнес- приложении.Скидка 30% до окончания карантина по промокоду HEALTH2020. Осталось 3 места!  Подробности на edufit.ru
Made on
Tilda