Как похудеть на карантине: 5 советов нутрициолога

1. Меняем пищевые привычки

Когда в очередной раз возникнет желание перекусить, прислушайтесь к своему организму: действительно ли вы голодны? Возможно, вам просто скучно, хочется составить компанию близкому человеку во время обеда или побаловать себя «вкусняшками» под любимый сериал. Старайтесь свести к минимуму приемы пищи у телевизора или компьютера: увлекшись фильмом, вы не ощутите сытости от еды.

Не можете без сладкого? Замените магазинные сладости на более полезные:

вместо булочек и тортов с утра лучше поесть немного орехов, фруктов или домашний пп-десерт (рецептов в интернете множество);
любителям шоколада стоит выбирать темный, на первом месте в его составе должен быть не сахар, а какао-масло;
вместо варенья попробуйте добавить в рацион низкокалорийные джемы, фруктовое пюре без сахара.

2. Готовим еду самостоятельно

Карантин – прекрасная возможность повысить уровень кулинарного мастерства. Готовьте ПП-торты и пироги, запекайте любимые котлеты и тефтели в духовке и отваривайте их на пару в мультиварке, наслаждайтесь полезными салатами с йогуртовой заправкой, пейте витаминные смузи с кефиром и ягодами: так вы не выйдете за рамки дневной нормы калорий и повысите иммунитет!

Правильное питание во время карантина предполагает отказ от полуфабрикатов. Поддаваться соблазну заказать еду из ресторана тоже не стоит. Производители и повара в ресторанах часто добавляют в пищу калорийные соусы, много растительного и сливочного масла, соль и специи, которые разжигают аппетит: подсчитать даже примерную энергетическую ценность продукции невозможно.

3. Контролируем размер порций

Рассчитайте необходимую вам норму калорий, например, по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом текущего коэффициента активности. Для снижения веса отнимите от полученной цифры не более 15-20%. Обязательно рассчитайте суточную норму белков, жиров и углеводов (подробнее читайте в этой статье).

Начните вести дневник питания, в котором будете фиксировать всю съеденную за день пищу. Скачайте на телефон приложение Lifesum, Fatsecret, Yazio или My FitnessPal. Взвешивайте еду на кухонных весах, чтобы понять, каких макронутриентов в рационе слишком много или мало. Меню на следующий день пишите с вечера: это поможет избежать неожиданных соблазнов.

4. Говорим «нет» жидким калориям

Для похудения важно соблюдать водный баланс и не допускать обезвоживания. Между приемами пищи можно пить зеленый или травяной чай без добавок. Откажитесь от пакетированных соков, сладкой газировки, алкоголя, который вредит не только фигуре, но и иммунитету.

5. Используем любую возможность увеличить физическую активность

Получилось составить меню для похудения? Отлично, но не стоит останавливаться на достигнутом! Умеренные тренировки с собственным весом и домашним инвентарем (скакалками, бутылками с водой, гантелями, фитнес-эспандерами) помогут улучшить результат. Если вы живете в многоэтажном доме, устраивайте прогулки с 1-го до последнего этажа.

Еще несколько лайфхаков для стройной фигуры

Не вгоняйте себя в жесткие рамки. Не пытайтесь похудеть быстро. Многие девушки спрашивают, на сколько килограмм можно похудеть за месяц. Без вреда для здоровья – на 3-6 кг в зависимости от стартового веса и других особенностей организма. Сильные ограничения ведут к срывам и замедлению метаболизма.

Внесите в будни разнообразие! Красиво сервируйте стол, устраивайте второй половинке романтические ужины, привлекайте к занятиям спортом детей и проводите домашние SPA-ритуалы.

Откажитесь от ежедневного взвешивания. «Привесы» могут возникать из-за того, что накануне вы съели соленое блюдо, выпили много воды, не выспались. Неожиданная прибавка массы тела может убить мотивацию. Становитесь на весы не чаще 1 раза в неделю.

Успехов!