Глупые стереотипы и заблуждения о питании и похудении, увы, продолжают существовать. Начиная от банальных "не ешь после шести, не ешь сахар, картошку, макарошку" и заканчивая угольными детоксами и диетами по анализу крови.
Я за науку и здравый смысл, поэтому напишу небольшую шпаргалку, как оберёг от мракобесия.
Основные ошибки, которые допускают многие худеющие
Боязнь продуктов
Мы не делим продукты на "плохие" и "хорошие". Можно есть картофель на ужин и худеть, а можно полнеть на овсянке. Можно съесть кусочек торта без вреда фигуре, а можно есть сухофрукты и набирать вес. Вопрос в количестве! Мы набираем вес не от конкретного продукта, а от переедания в целом.
Недостаток белка в рационе
Белковые продукты желательно добавлять в каждый прием пищи. Продукты богатые протеином необходимы для поддержания мышечной массы, играют важную роль в обмене веществ и сохраняют чувство сытости надолго, а значит ваш аппетит будет под контролем. К таким продуктам относятся мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу, соевое мясо.
Белковые продукты
Пример рациона с достаточным количеством белка:
Завтрак: омлет с овощами и зеленью, тост из цельнозернового хлеба с сыром
Перекус 1: баночка густого греческого йогурта с фруктами или ягодами
Обед: порция мяса, рыбы или морепродуктов (120-150 г в готовом виде), на гарнир крупа/макароны/картофель/бобы (100-120 г в готовом виде) + овощной салат заправленный маслом (150-200г)
Перекус 2: 20-30 г орехов
Ужин: Порция мяса, рыбы или морепродуктов (120-150 г в готовом виде) + овощной салат заправленный маслом (150-200г).
Недостаток овощей и фруктов
Согласно современным диетологическим рекомендациям в день необходимо съедать 5 порций овощей и фруктов, где большую часть должны составляют овощи (1 порция = 1 ваш кулак). Учитываются абсолютно все овощи: в виде салатов, тушеные, запеченные, приготовленные на гриле. Но картофель, в эту группу не входит, его мы относим к гарниру.
Недостаток сложных углеводов
Здоровое сбалансированное питание предполагает употребление 4-6 порций сложных углеводов в день. 1 порция = 1 ваша горсть. Не мужа, не папы, не ребёнка, а ваша горсть! К сложным углеводам относим цельнозерновой хлеб, все злаковые и бобовые культуры (рис, гречка, булгур, пшеница, перловка, киноа, фасоль, чечевица, нут, горох и др.)
Разгрузочные дни
Организм не грузовой вагон, его не нужно разгружать, даже если накануне вы переели. С кем не бывает?! Просто возвращайтесь к здоровому сбалансированному питанию как ни в чем не бывало. Ни в коем случае не нужно себя наказывать голоданием и изматывающими тренировками. Такие "качели" не формируют здоровое пищевое поведение, а наоборот могут привести к психологическим расстройствам.
Заключение
Вопрос питания не должен становиться для вас фактором стресса. Рацион нужно строить таким образом, чтобы его можно было придерживаться всю жизнь, учитывая сезонность продуктов, уровень физической активности, ваши вкусовые предпочтения и т.д. Единственное, при похудении немножко уменьшается размер порций и создаётся дефицит калорий (10-20% не больше).
Выбирайте полезные продукты, стремитесь к разнообразию в питании, открывайте для себя новые вкусы и будьте здоровы!
Ваша Лена, нутрициолог, тренер и автор проекта EDUFIT.
