Белок (или протеин) – макронутриент, необходимый для роста и восстановления клеток. Это основной строительный элемент в нашем организме, без которого невозможно создать красивое, подтянутое и упругое тело. Кроме того, белки обеспечивают нормальную работу иммунной системы, регулируют метаболические процессы, участвуют в переносе кислорода по всему телу и отвечают за передачу генетической информации. Эти питательные вещества также способствуют более плавному подъему и падению сахара в крови.
Из чего состоят белки
Строительные блоки протеинов – это аминокислоты. Часть из них наше тело может вырабатывать самостоятельно, их называют заменимыми. Есть также незаменимые аминокислоты, которые попадают в организм только вместе с соответствующей пищей. К этим веществам относят:
• лейцин, отвечающий за восстановление мышц и здоровье костей; • валин, регулирующий мышечный метаболизм и активизирующий мозговую деятельность; • изолейцин, стимулирующий выработку энергии; • фенилаланин, необходимый для нормальной работы нервной системы; • лизин, участвующий в выработке защитных антител; • метионин, способствующий жиросжиганию и повышающий продуктивность; • треонин, участвующий в синтезе коллагена и эластина, необходимых для упругости кожи; • триптофан, регулирующий давление и обеспечивающий выработку гормонов счастья.
Важно! Продукты животного происхождения (мясо, птица, молоко, яйца) являются источниками биологически полноценного протеина. Это значит, что в них высокая концентрация незаменимых аминокислот. В составе растительных источников белка (например бобовых) есть только некоторые из незаменимых аминокислот.
Конечно, в рацион нужно включать разные продукты, содержащие протеин. Но основным источником белка, я все таки советую считать продукты животного происхождения.
Сколько белков нужно употреблять
Норма потребления белка индивидуальна для каждого человека, но среднее значение варьируется в пределах 1,1-2,0 г на килограмм веса. Вычислить свою ежедневную норму протеина можно с помощью моего калькулятора. Если вы активно занимаетесь спортом или выполняете физическую работу, то опирайтесь на верхнее значение диапазона нормы калорий.
Основные источники белков
Многие люди ассоциируют правильное питание с сухой куриной грудкой и яйцами, но есть множество других источников белка.
Рацион должен быть разнообразным и нескучным, чтобы вы не испытывали дискомфорта, не сорвались и не отказались от своей цели! В этой таблице я указала содержание белка в разных продуктах из расчета на 100 г:
Важный момент! Не обязательно всегда есть только обезжиренные белковые продукты.. Время от времени можно выбрать жирную баранину или утку. При этом просто следите за соблюдением баланса белков, жиров и углеводов за весь день. Но предпочтение лучше отдавать жирам растительного происхождения. Во-первых, они быстрее усваиваются. Во-вторых, они содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот, снижающий риск сердечно-сосудистых болезней, способствующих нормальному обмену веществ. Кроме того, растительные жиры необходимы для усвоения витаминов А, С, Е и К.
Как набирать норму белка
Люди, которые не так давно решили перейти на правильное питание, задаются вопросом, как добрать нужное количество белка. Следуйте рекомендациям:
Белок в каждом приеме пищи
К каше на завтрак, отварите 1-2 яйца или просто сделайте омлет, который насытит организм белком и обеспечит сытость до следующего приема пищи. На перекус можно съесть натуральный йогурт или творог с ягодами/фруктом/орехами.
Блюда с повышенным содержанием белка
Любите пиццу? Попробуйте приготовить белковую альтернативу этого блюда с куриной основой или творожным тестом. Или приготовьте «ленивый» хачапури с творогом и нежирным сыром, испеките мясные ватрушки или кексы, яичные маффины с овощами.
Протеиновые смеси
Если вам никак не удается набрать свою норму белка в день, пригодятся такие коктейли. Для похудения подойдет изолят сывороточного протеина, который максимально быстро перерабатывается, содержит минимальное количество углеводов и жиров. Кстати, вы можете добавлять протеиновые смеси в любимые блюда, например, диетические сырники, кексы, оладьи. Вам даже не придется дополнительно использовать подсластитель.
