Даже если вы создадите огромный дефицит калорий (что опасно для здоровья), будете придерживаться строгой диеты и заниматься спортом, то потерять 1 кг и даже 0,5 кг жира в сутки все равно не получится. Чтобы узнать, на сколько можно похудеть за месяц, важно понимать сам принцип снижения веса. Попробую объяснить его в этой статье.
Принцип снижения веса
У нашего организма есть 2 основных хранилища энергии. Первое – это мышцы и печень. Именно туда сначала отправляются «лишние» калории, которые так же легко расходуются. Второе – это жировая прослойка под кожей. Она задумана природой в качестве стратегического запаса, чтобы в голодные времена человек мог выжить. По сути, жировая прослойка – это «копилка», с которой организм расстается крайне неохотно. То, что накапливается под кожей, называется жировым депо.
В мышцах и печени запасается гликоген – своего рода «карманные расходы» нашего организма. Гликоген тратится, когда мы выполняем обычные повседневные действия (бытовые дела, спорт, прогулка).
При большом дефиците калорий наше тело расстается сначала с гликогеном. Когда организм добирается до подкожной жировой «копилки», включается защитный механизм. Тело ищет способы не только получить дополнительную энергию, но и сократить ее текущее потребление. Параллельно, с уменьшением подкожного жира сокращается объем мышц («карманных расходов»), чтобы организм мог как можно меньше доставать из «копилки».
Что в итоге? Даже если вам удастся скинуть 10 кг за месяц, в лучшем случае вы потеряете 3-4 кг подкожного жира. Оставшиеся 6-7 кг – это вода и мышцы, отвечающие за красоту фигуры, ее упругость и подтянутость. Следовательно, легче на 10 кг вы станете, а вот новой формой вряд ли будете довольны.
Чем жестче ваша диета, тем больше теряется мышц и меньше – чистого жира. Это законы природы, которые невозможно обмануть.
Нормальный темп похудения
На сколько можно похудеть за неделю
За сутки уходит от 70 до 300 г чистого жира в зависимости от изначального веса. Верхнего значения можно добиться только при условии очень большой стартовой массы тела. Обычно организм сжигает не более 100-160 г в сутки. Следовательно, за неделю уходит около 700-900 г чистого жира. Все, что выше этой цифры - мышцы и вода.
На сколько килограмм можно похудеть за месяц
Оптимальным темпом снижения веса считается 4-5 кг в месяц. Из них на жировую массу придется примерно 2,8-3,6 кг.
Как худеть правильно
Говоря о том, на сколько можно похудеть за месяц, неделю, день, важно учитывать, главное правило снижения веса: соблюдение калорийности и баланса БЖУ в рационе. Оптимальный дефицит калорий составляет 10-20% от вашей нормы, причем при расчете нужно учитывать реальный уровень физической активности.
Чтобы терять меньше мышц во время диеты, необходимо потреблять достаточно белка. О грамотном распределении макронутриентов в рационе можно прочитать здесь. Белок помогает поддерживать мышечную массу, предотвращает замедление обмена веществ, поддерживает упругость кожи и обеспечивает продолжительное чувство сытости.
Важно также соблюдать правильный режим сна, чтобы не допускать постоянного выброса кортизола – гормона стресса. При его увеличенной выработке нарушается механизм переработки глюкозы, повышается аппетит, ускоряются процессы накопления жира в клетках. По этой причине также не стоит переусердствовать с изнурительными тренировками: организму нужно время на восстановление.
Почему тело стало дряблым
Потому что во время диеты ушло много мышечной массы и совсем мало – жировой. Если человек вернется к привычному питанию и снова наберет вес, то будет выглядеть гораздо хуже, чем до начала пищевых ограничений. Процентное соотношение жира и мышц в организме изменится, фигура будет казаться полнее. Объем жировой массы больше, чем мышечной, поэтому даже при одинаковом весе параметры могут быть абсолютно разными. Только сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий и регулярные занятия спортом, которые подходят лично вам, дадут результат в виде стройной и подтянутой фигуры.
Чтобы сэкономить время и гарантированно добиться результатов, вы можете записаться на мой онлайн-курс. Я расскажу, как похудеть без вреда для здоровья, как разнообразить рацион и получать удовольствие от спорта.
Выбрать подходящий для себя курс можно на сайте: edufit.ru
