Придерживаться принципов правильного питания гораздо проще, когда в повседневном меню присутствуют простые в приготовлении и, в то же время, оригинальные и вкусные блюда. Предлагаю подборку аппетитных и низкокалорийных салатов, которые дополнят ваш рацион новыми вкусовыми оттенками и не отнимут много времени.
1. Белковый салат с курицей
КБЖУ: 102/8.6/4.7/6.9• 4 яйца;
• 300 г куриной грудки;
• 1 ст. л. кукурузного крахмала;
• 1 ст. л. муки (лучше рисовой);
• 1 луковица;
• 150 г свежих огурцов;
• 150 г зеленого горошка;
• 150 г йогурта без добавок;
• укроп, перец и соль по вкусу.
Яйца смешайте с солью и специями, мукой и кукурузным крахмалом. Масса должна получиться однородной. Приготовьте на сковороде несколько тонких яичных блинчиков, сверните их рулетом и нарежьте соломкой. Филе или грудку можно отварить или для сочности запечь в духовке с солью и перцем в фольге (30 минут при температуре 180С). Мясо нарежьте небольшими кусочками или разделите на волокна. Измельчите укроп, нарежьте огурец соломкой, соедините в миске все продукты с йогуртом и перемешайте салат.
2. Диетический «Цезарь» с курицей
КБЖУ: 110/13.4/5/3.1• 200 г куриного филе;
• 20 г ржаных хлебцев;
• 50 г свежих листьев салата;
• 30 г моцареллы;
• 2 яйца;
• 1 ч. л. дижонской горчицы;
• 100 г томатов черри;
• 1 ч. л. оливкового масла.
• перец и соль.
Главная особенность ПП-варианта «Цезаря» - соус. Для его приготовления вареный желток одного яйца необходимо размять вилкой, затем взбить с помощью блендера с горчицей, маслом и специями.
Куриное филе следует запечь в духовке в фольге при температуре 180 градусов (примерно 30 минут). Нарежьте мясо небольшими кусочками, порвите руками листья салата и разделите томаты на половинки. Яйцо и оставшийся белок нарезаем крупно. Хлебцы произвольно поломайте. Соедините продукты в салатнице. Дополните блюдо специями, смешайте с заправкой и приступайте к дегустации.
3. Вкусный салат с креветками и рукколой
КБЖУ: 116/12.6/6.4/2• очищенные креветки – 400 г;
• 1 пучок рукколы;
• томаты черри – 400 г;
• 1 ложка бальзамического уксуса;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• пармезан (или другой твердый сыр) – 50 г;
• перец и соль – по желанию.
На небольшом количестве масла на разогретой сковороде обжарьте креветки с двух сторон. С помощью бумажных салфеток или полотенец уберите с морепродуктов излишки масла. Для вкуса можно предварительно замариновать креветки в лимонном соусе, только не переборщите с солью.
Нарежьте томаты аккуратными половинками или четвертинками, натрите пармезан на мелкой терке. Вымойте рукколу и смешайте в салатнике все ингредиенты. Заправьте блюдо соусом из масла и бальзамического уксуса, посолите и перемешайте.
4. Теплый салат с говядиной
КБЖУ: 122/ 8.5/7.7/4.8• 200 г отварной или запеченной говядины/телятины с минимумом жира;
• 250 г брокколи;
• 250 г болгарского перца;
• 100 г зеленого горошка;
• 30 г грецкого ореха;
• 2 ч. л. масла оливкового;
• соль и специи – на ваше усмотрение.
Отварите брокколи в подсоленной воде, предварительно разделив ее на соцветия. Телятину или говядину измельчите на мелкие полосочки. То же самое проделайте с перцем. Порубите грецкий орех ножом или в блендере. Смешайте все компоненты и доведите блюдо до вкуса с помощью соли и любимых приправ.
5. Салат «Нисуаз» с консервированным тунцом
КБЖУ: 82/8.6/3.2/4.8• тунец в собственном соку – 200 г;
• картофель – 100 г;
• томаты спелые – 150 г;
• перец болгарский – 100 г;
• лук красный – 50 г;
• листья салата;
• фасоль стручковая – 200 г;
• яйца – 2 шт.;
• сыр – 30 г;
• сок лимона;
• масло оливковое – 1 ч.л;
• мед – 1 ч. л.;
• 1-2 зубчика чеснока;
• горчица – 1 ч. л.;
• уксус бальзамический – 1 ст. л.;
• соль.
Сначала приготовьте заправку из масла, меда, измельченного чеснока, горчицы, уксуса и соли. Пока соус будет настаиваться, сварите картофель, яйца и фасоль. Остудите и нарежьте ингредиенты. Выложите тарелку для подачи блюда листьями салата, сбрызните их соком лимона и небольшим количеством заправки. Нарезанные томаты, перец и лук уложите на салатные листья. Картофель нарежьте кубиками или кружочками, яйца поделите на 4 части. Добавьте эти продукты в блюдо. Сверху выложите крупно нарезанный тунец, сбрызните его лимонным соком и оставшейся заправкой. Последний слой – тертый твердый сыр.
6. Овощной салат с шампиньонами
КБЖУ: 43/ 2.2/2.7/2.4• 300 г свежих шампиньонов;
• 150 г огурцов;
• 150 г томатов черри;
• 70 г болгарского перца;
• салатный микс – 100 г;
• базилик сушеный – по вкусу;
• 1 ст. л масла;
• 0,5 ч. л. меда;
• 0,5 ч. л. винного уксуса;
• 0,5 ч. л. нежной горчицы;
• соль.
Нарежьте шампиньоны произвольным способом и обжарьте на сковороде с сухим базиликом на половине указанного количества масла. Время приготовления грибов – около 10 минут. Томаты, огурцы и сладкий перец нарежьте крупно. В отдельной миске смешайте продукты для заправки: остатки масла, мед, уксус и горчицу с солью. Смешайте ингредиенты с соусом и наслаждайтесь оригинальным овощным салатом.
Приятного аппетита!
