Зачем нужен перерыв в диете?
Делать запланированный перерыв в диете необходимо для того, чтобы:
1.Преодолеть эффект плато
Вам наверняка знакома ситуация, когда вы строго придерживаетесь рациона, но каждый последующий килограмм уходит все медленнее. Регулярные перерывы в диете помогают снизить риск эффекта плато, когда масса тела стоит на месте, несмотря на все усилия.
2. Восстановить гормональный баланс
Перерыв в похудении позволит скорректировать последствия метаболической адаптации. Во время запланированной паузы в диете в норму придут тестостерон и эстроген (половые гормоны), а также лептин – гормон, отвечающий за чувство насыщения. После небольшой передышки вы сможете продолжить диету с новыми силами, у вас появится больше энергии, вы будете менее голодны. Кроме того, в норму придут тиреоидные гормоны T3 и T4, отвечающие за расщепление жира.
3. Избежать срыв
Если вы долго себя в чем-то ограничиваете, постепенно соблазн съесть что-то запретное возрастает. Кроме того, при продолжительном соблюдении дефицита калорий многие люди чувствуют себя не так жизнерадостно, как раньше. Приходится проявлять силу воли на праздниках, во время пятничных ужинов с друзьями в ресторане, других общественных мероприятий.
Запланированный и разумный перерыв в диете будет гораздо полезнее для физического и психологического здоровья, чем внезапный срыв, который сопровождается чувством вины и часто продолжается далеко не один день.Как часто нужно делать паузу?
Это индивидуально, но я рекомендую делать перерыв хотя бы 1 раз в 3 месяца. Продолжительность паузы – 1-2 недели. Если вам тяжело переносить дефицит, в данный момент вы подвергаетесь большому количеству стрессов, можете устраивать организму недельную передышку каждые 6-8 недель. Главное – подходить к этому процессу осознанно, а не пускаться во все тяжкие и позволять себе любые пищевые излишества.
Многие люди боятся делать перерыв в диете, так как им кажется, что за это время они наберут лишние килограммы. Это не совсем так. Когда вы вернетесь к питанию на поддержание массы тела, вес немного вырастет, но не за счет жировой ткани, а за счет увеличения запасов воды и гликогена. Это связано с увеличением количества углеводов в рационе.
Помните, что соль также задерживает воду, поэтому привес после соленой пищи вполне нормален. Кроме того, набранная масса включает в себя содержимое кишечника.Внимание! Перерыв в диете вовсе не означает, что в это время можно есть все, что хочется и сколько хочется. Осознанный перерыв в диете - это сбалансированное здоровое питание с калорийностью, соответсвующей уровню поддержания веса.Как правильно делать перерыв в диете?
Конечно, на период паузы можно отказаться от подсчета калорий и ориентироваться на собственные ощущения, но я предпочитаю осознанный подход к этому вопросу. Немного адекватного контроля точно не повредит! Рекомендую придерживаться следующей схемы:
• Рассчитайте свою норму калорийности на поддержание веса. Это можно сделать с помощью моего калькулятора. Обязательно объективно оценивайте свою двигательную активность. Кроме того, нужно рассчитать баланс белков, жиров и углеводов в рационе, чтобы не было серьезных «перекосов» в ту или иную сторону.
• Придерживайтесь нового плана питания с небольшими «качелями». Например, для поддержания веса вам нужно употреблять 2000 калорий ежедневно. Сегодня вы можете поесть на 1800 ккал, завтра – на 2200 ккал, послезавтра – на 1900 ккал. Старайтесь делать так, чтобы более высокая калорийность приходилась на дни тренировок или любой другой интенсивной нагрузки.
• Пересмотрите тренировочный план. В период перерыва рекомендуется уменьшить продолжительность кардионагрузок вдвое, а вот интенсивность силовых тренировок можно немного увеличить. Если вы хорошо себя чувствуете, попробуйте заниматься с бОльшими весами.
• Не поддавайтесь соблазну ежедневно взвешиваться. Многих людей неожиданный привес расстраивает настолько, что они решают отказаться от идеи похудения и начинают объедаться, рискуя быстро набрать сброшенные килограммы. Если вы, хотя бы примерно, соблюдаете норму калорий на поддержание массы тела, продолжаете тренироваться, то необходимости во взвешивании в период перерыва нет.
В период паузы можно позволить себе небольшое количество ранее запрещенных продуктов. Старайтесь планировать питание таким образом, чтобы на здоровую пищу приходилось не менее 80% рациона, а на "вредности" – не более 20%. Такой вариант возможен только в том случае, если вы умеете себя контролировать. Если же после одной дольки любимого шоколада вы не можете остановиться, данная стратегия не подойдет.
Даже во время запланированного перерыва в диете старайтесь соблюдать привычный режим тренировок и питания. Помните о важности здорового и полноценного сна, балуйте себя косметическими процедурами и массажем в домашних условиях, старайтесь проводить время активно и разнообразно. Таким образом, вы получите максимальную пользу от периода паузы и ощутите вдохновение для дальнейшего похудения.
