В этой статье, мы описываем комплекс упражнений отлично задействующий и мышцы ягодиц, и мышцы ног.
План тренировки на ноги и ягодицы
Инвентарь для тренировки: гантели и коврик
1. Выпрыгивания из приседа;
2. Приседания с узкой постановкой ног;
3. Приседания "Плие";
4. Выпады "Реверанс" с гантелями
5. Румынская тяга на одной ноге с гантелями
6. Ягодичный мостик
Перед выполнением упражнений, обязательно выполните суставную разминку. Можете воспользоваться нашим 12-минутным комплексом:
Упражнение 1. Выпрыгивания из приседа
3-4 круга по 15-20 разОсновная нагрузка в этом упражнении приходится на квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра) и ягодичные мышцы. Приземляться следует на слегка в коленях согнутые ноги (как можно мягче
Упражнение 2. Приседания "Плие"
3-4 круга по 20 разДанное упражнение направлено на прокачку ягодиц и внутренней части бедра.
Упражнение 3. Приседания с узкой постановкой ног
3-4 круга по 15-20 разТакие приседания оказывают акцентированное воздействие на квадрицепсы. Это позволит «подсушить» бедра и сделать ноги стройнее.
Упражнение 4. Выпады "Реверанс" c гантелями
3-4 круга по 15 раз на каждую ногуВыпады "реверанс" позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря чему, можно сформировать округлые подтянутые ягодицы и визуально их приподнять.
Упражнение 5. Румынская тяга на одной ноге с гантелями
3-4 круга по 15 раз на каждую ногуРумынская тяга позволяет нагрузить мышцы разгибатели позвоночника, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Упражнение 6. Ягодичный мостик
3-4 круга по 30 разЭто упражнение отлично нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывая мышцы задней поверхности бедра.
Приятной тренировки!
* Во избежание травм, перед началом тренировок рекомендуем посоветоваться с вашим лечащим врачом.
