Вакуум живота: техника, эффективность и противопоказания

Об упражнении «вакуум» сегодня пишут и говорят практически везде. Спортсмены и фитнес-блогеры считают его обязательным утренним ритуалом. Они утверждают, что всего 5 минут регулярных тренировок достаточно, чтобы обрести идеально плоский живот и осиную талию. Так ли это? Каких результатов можно добиться с помощью упражнения? Есть ли противопоказания? Как правильно делать вакуум живота и сколько?

Для чего делать вакуум

Вакуум - не модное веяние, придуманное современными бодибилдерами. Упражнение представляет собой усовершенствованную позу из йоги «маха бандха». Именно благодаря этой технике при внушительной мышечной массе у Арнольда Шварценеггера была очень выраженная талия и идеальный живот. Авторитетный пример, согласны?

Делать вакуум живота при похудении действительно стоит. При выполнении классических упражнений на пресс (обычных и боковых скручиваний, подъемов ног и туловища) активно прорабатываются прямые, внешние, внутренние косые мышцы. Эти мышцы при небольшом проценте жира в организме формируют рельеф. Но даже при наличии «кубиков» у некоторых спортсменов живот словно «выпячивается» вперед. В чем же дело?

Важно знать, что пресс также включает поперечную мышцу. Она отвечает за поддержку внутренних органов и фиксацию брюшной полости. Эту мышцу невозможно качественно проработать только классическими скручиваниями, так как она располагается очень глубоко. Укрепить поперечную мускулатуру достаточно сильно поможет статическое упражнение «вакуум».

Польза вакуума для фигуры и здоровья

Регулярное выполнение ваккума живота позволяет:

• привести в тонус брюшные мышцы;
• уменьшить обхват талии;
• нормализовать внутрибрюшное давление;
• улучшить пищеварение за счет стимуляции перистальтики;
• наладить кровообращение.

Удобно, что вакуум можно делать в любой обстановке, для этого не требуется специальный инвентарь. Просто запомните несложную технику и приучите себя начинать утро с небольшой тренировки!

Как правильно делать вакуум живота

Заниматься нужно натощак, перед этим можно сделать небольшой глоток воды. Новички могут начать тренироваться лежа или сидя, а затем перейти к продвинутому варианту – стоя.

Для правильного выполнения упражнения нужно:

1. Сделать быстрый и глубокий вдох через нос.
2. Резко выдохнуть весь воздух из легких через рот. Сильно втянуть живот, чтобы он будто «приклеился» к позвоночнику.
3. Задержать дыхание, после чего остаться в этом положении на 10-15 секунд.
Не расстраивайтесь, если с первого раза что-то не получается: постепенно вы сможете задерживать дыхание на больший период. Прислушивайтесь к своему телу: важно прочувствовать, как напрягается поперечная мышца.
4. Сделать плавный вдох, вернуться в исходное положение. Если вы выполняете упражнение стоя, слегка наклонитесь вперед, зафиксируйте руки на коленях. Так вы сможете сильнее втянуть брюшную стенку, чтобы качественно проработать поперечную мышцу.

Сколько делать вакуум живота

Новичкам будет достаточно 5 раз по 10-15 секунд, количество повторений нужно постепенно увеличивать. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Когда вы заметите, что нагрузки уже недостаточно, усложните занятие.
Например, на задержке дыхания начните делать хлесткие выталкивания живота наружу.

Противопоказания для вакуума живота

Единственный серьезный минус вакуума живота – внушительный перечень противопоказаний. Его запрещено делать:

• в период критических дней, при беременности;
• при гастрите, язвенной болезни, грыже пищеводного отверстия диафрагмы;
• в случае воспаление органов малого таза;
• при высоком внутричерепном давлении;
• при гипертонии;
• после хирургического вмешательства;
• при болезнях легких.

Если вы не уверены в том, что вам разрешено делать вакуум, проконсультируйтесь с врачом. При выполнении упражнения почувствовали боль в животе? Прекратите тренировку и запишитесь к доктору. Помните, что здоровье – ваша главная ценность.

Вакуум – не панацея

Вакуум – упражнение, проверенное временем, но это не магическое средство, с помощью которого можно вмиг избавиться от лишних сантиметров в области талии.

Комплексный подход – вот ключ к совершенному телу. Если вы будете регулярно делать вакуум и при этом, есть "пищевой мусор", результатов точно не увидите. Чтобы обрести желанные формы, нужно сбалансированно питаться с дефицитом калорий, выполнять силовые и кардио-упражнения систематически, ухаживать за кожей и соблюдать режим сна.

Вакуум – всего лишь один из элементов полноценной программы снижения веса. Хотите получить персональный план похудения от тренера-нутрициолога? Записывайтесь на наш "Жиросжигающий" интенсив по ссылке.