Консультация нутрициолога
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных
Edufit
Как убрать живот и бока в домашних условиях
7 советов как избавиться от большого животика
Чтобы понять, есть ли у вас проблемы с лишним жиром на животе, измерьте сантиметровой лентой окружность талии. Если вы женщина, полученный результат не должен превышать 88 см, если мужчина — 102 см. Если обхват талии больше или вы просто недовольны своей фигурой, то прислушайтесь к советам ниже.
# 1. Избавиться от стресса
Стресс — это палка о двух концах. Вначале он поможет скинуть несколько килограмм, но в хроническом состоянии может стать причиной множества проблем: лишнего веса, диабета и болезней сердца.
Психолог Мелани Гринберг в статье о зависимости стресса и лишнего веса утверждает, что стресс вызывает выброс таких гормонов как адреналин, кортиколиберин и кортизол.
В краткосрочной перспективе адреналин подавляет голод. Наверняка, вам знакомо чувство, когда во время серьезных переживаний «кусок в горло не лезет». Это все адреналин.
Однако этот эффект длится недолго. Когда эффект адреналина исчезает в роль вступает гормон стресса — кортизол.
Специалисты утверждают, что повышение уровня кортизола в ответ на продолжительный стресс увеличивает аппетит и заставляет людей отдавать предпочтение жирной и высококалорийной пище. Под влиянием гормона стресса начинает откладываться висцеральный жир, окружающий внутренние органы.
Поскольку стресс в большинстве случаев становится хроническим, организм может начать регрессировать, и часто, результатом этого является увеличение веса. Делайте все возможное, чтобы снизить уровень стресса. Будь то встреча с психотерапевтом, избавление от токсичных людей или смена места работы. Если стресс не проходит долгое время, первым делом, постарайтесь выспаться.
В краткосрочной перспективе адреналин подавляет голод. Наверняка, вам знакомо чувство, когда во время серьезных переживаний «кусок в горло не лезет». Это все адреналин.
Однако этот эффект длится недолго. Когда эффект адреналина исчезает в роль вступает гормон стресса — кортизол.
Специалисты утверждают, что повышение уровня кортизола в ответ на продолжительный стресс увеличивает аппетит и заставляет людей отдавать предпочтение жирной и высококалорийной пище. Под влиянием гормона стресса начинает откладываться висцеральный жир, окружающий внутренние органы.
Поскольку стресс в большинстве случаев становится хроническим, организм может начать регрессировать, и часто, результатом этого является увеличение веса. Делайте все возможное, чтобы снизить уровень стресса. Будь то встреча с психотерапевтом, избавление от токсичных людей или смена места работы. Если стресс не проходит долгое время, первым делом, постарайтесь выспаться.
# 2. Наладить сон
Проблемы на работе, тяжелое воспитание детей, домашние хлопоты, отсутствие личной жизни могут привести к затяжному стрессу. Неспособность уснуть только усугубляет ситуацию. Стресс и сон идут рука об руку.
Поэтому, чем больше стресса, тем хуже мы спим. Все потому, что ночью уровень кортизола повышен из-за стрессового состояния. Если сон нарушен, мы не сможем полноценно отдохнуть и восстановиться. А постоянный недосып еще больше повышает уровень стресса и ведет к набору дополнительных килограммов.
Поэтому, чем больше стресса, тем хуже мы спим. Все потому, что ночью уровень кортизола повышен из-за стрессового состояния. Если сон нарушен, мы не сможем полноценно отдохнуть и восстановиться. А постоянный недосып еще больше повышает уровень стресса и ведет к набору дополнительных килограммов.
# 3. Жидкие калории
Калории из напитков могут оказать значительное гликемическое воздействие, а это может привести к чрезмерному повышению уровня сахара в крови и инсулина. Откажитесь от газировки, кофейных напитков с сахаром, энергетиков, фруктовых соков и алкоголя.
Выбирайте воду, зеленый чай, некрепкий черный чай, морсы, напитки без сахара.
Выбирайте воду, зеленый чай, некрепкий черный чай, морсы, напитки без сахара.
# 4.Питание без диет
Наш организм очень чувствителен к снижению калорий и голоду. Чем дольше человек находится на «жесткой диете», тем сильнее организм пытается это компенсировать, неизменно приводя к увеличению веса. Знакомы случаи, когда кто-то терял 10 кг, но в итоге набирал 15? Потеря веса из-за диеты, основанной на сильном ограничении калорий, не является устойчивой и будет стимулировать организм накапливать больше жира.
При похудении важно знать свою норму калорий и не допускать дефицита более 15-20% от нормы.
При похудении важно знать свою норму калорий и не допускать дефицита более 15-20% от нормы.
# 5. Уменьшение потребления сахара
Помните, что углеводы превращаются в глюкозу /сахар в крови. Это сигнализирует о выработке инсулина из поджелудочной железы. Чем больше обработанных (простых) углеводов, тем больше повышается уровень глюкозы. Следовательно, выше поднимается уровень инсулина в крови.
Так, например, кусок пирога выше поднимет уровень глюкозы и чрезмерной секреции инсулина, чем яблоко. Со временем из-за хронической избыточной секреции инсулина ваша печень, мышцы и мозг перестают реагировать на инсулин и уровень глюкозы в крови начинает расти.
Организм пытается решить проблему и снизить уровень сахара в крови, выделяя больше инсулина, что только ухудшает ситуацию. Этот процесс называется инсулинорезистентностью (предиабет).
Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые держат уровень сахара в крови в норме. Это крупы, каши, макароны из цельнозерновой муки. Ограничьте потребление обработанного риса, кондитерских изделий, каши быстрого приготовления.
Так, например, кусок пирога выше поднимет уровень глюкозы и чрезмерной секреции инсулина, чем яблоко. Со временем из-за хронической избыточной секреции инсулина ваша печень, мышцы и мозг перестают реагировать на инсулин и уровень глюкозы в крови начинает расти.
Организм пытается решить проблему и снизить уровень сахара в крови, выделяя больше инсулина, что только ухудшает ситуацию. Этот процесс называется инсулинорезистентностью (предиабет).
Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые держат уровень сахара в крови в норме. Это крупы, каши, макароны из цельнозерновой муки. Ограничьте потребление обработанного риса, кондитерских изделий, каши быстрого приготовления.
# 6. Полезные жиры в питании
Призываю вас потреблять больше полезных жиров каждый день. Чтобы потерять жир — нужен жир! Как бы странно это не звучало!
Конечно, по-прежнему необходимо держаться подальше от трансжиров и гидрогенизированных масел. А полезные жиры содержатся в таких продуктах, как орехи, семена, высококачественный животный белок, рыба, натуральное сливочное масло, яичные желтки и авокадо.
Кроме того, когда мы едим продукты богатые полезными жирами, это практически не влияет на уровень сахара в крови и инсулина. Это отличный способ получить калории, но минимизировать выбросы сахара и инсулина в крови.
Конечно, по-прежнему необходимо держаться подальше от трансжиров и гидрогенизированных масел. А полезные жиры содержатся в таких продуктах, как орехи, семена, высококачественный животный белок, рыба, натуральное сливочное масло, яичные желтки и авокадо.
Кроме того, когда мы едим продукты богатые полезными жирами, это практически не влияет на уровень сахара в крови и инсулина. Это отличный способ получить калории, но минимизировать выбросы сахара и инсулина в крови.
# 7. Продукты с большим количеством белка
Для нормального функционирования наш организм нуждается в незаменимых жирных кислотах (жирах) и незаменимых аминокислотах, обеспечиваемых белком. Кроме того, белок также содержит В-витамины. При похудении советую потреблять 1,1−1,8 г белка на 1 кг массы тела.
Добавляйте белковые продукты в каждый прием пищи в течение дня. Утром подойдут яйца, на перекус творог и орехи, на обед и ужин мясо или рыба. Таким образом вы восполните потребность в белках и будете худеть.
Добавляйте белковые продукты в каждый прием пищи в течение дня. Утром подойдут яйца, на перекус творог и орехи, на обед и ужин мясо или рыба. Таким образом вы восполните потребность в белках и будете худеть.
