Список продуктов для здоровья

Сбалансированное питание – залог не только стройной фигуры, но и здоровья, молодости, хорошего самочувствия. Поговорим о том, какие продукты нужно включить в рацион, чтобы прекрасно выглядеть, быть энергичной и жизнерадостной.

Что составляет основу питания

Согласно исследованиям, счастье и психологическое здоровье зависят от количества овощей и фруктов, которые мы потребляем. Ученые рекомендуют есть как минимум 7 порций таких продуктов ежедневно. Это поможет легче переносить стрессы, предотвратить неврозы, депрессии. Предпочтение стоит отдавать сырым и необработанным овощам и фруктам, так они сохраняют наибольшее количество витаминов и других питательных веществ.

Еще одно исследование показало, что диета с достаточным потреблением фруктов и овощей предотвращает и уменьшает воспалительные процессы в организме. Кроме того, такое питание способствует повышению иммунитета.

Фрукты и овощи значительно снижают смертность от болезней – это доказанный факт. По словам ученых, при потреблении 7 порций продуктов ежедневно риск умереть сокращается на 42%. При этом потребление консервированных фруктов и овощей, напротив, увеличивает смертность на 17%. Вероятно, это связано с большим количеством сахара, который содержится в таких продуктах.

Овощи и фрукты – источник клетчатки, которая питает полезную микрофлору кишечника, способствует усилению перистальтики, снижению уровня глюкозы. Пищевые волокна очищают организм от вредных веществ.

Совет!

При составлении рациона учитывайте калорийность овощей и фруктов, чтобы вписаться в ежедневную норму. Ошибка многих худеющих состоит в том, что они не подсчитывают энергетическую ценность этих, казалось бы, низкокалорийных продуктов. А ведь в одном среднем яблоке содержится уже около 80 ккал, апельсине – около 100 ккал. В сумме погрешность будет достаточно серьезной, так что старайтесь отслеживать калорийность рациона.

Если вы регулярно тренируетесь, старайтесь потреблять до 1 кг овощей и фруктов ежедневно. Но большая часть этого количества должна приходиться на овощи и зелень.

Какие продукты питания полезны

Чтобы вам было проще составлять себе здоровое, вкусное и при этом сбалансированное меню, я подготовила мини-шпаргалку с уровнями полезности продуктов. Ориентируясь на эту подборку, вы легко усовершенствуете привычный рацион и будете знать, какому перекусу отдать предпочтение вдали от дома.

Уровень 1: очень полезные продукты

Морепродукты

Это источник белка, йода, магния, меди и кальция. При этом у морепродуктов невысокая калорийность.

Мясо птицы и субпродукты

Содержат оптимальное количество белка при невысоком проценте жира. Куриные сердечки насытят организм аминокислотами и микроэлементами. В 100 г печени содержится более 36% от ежедневной нормы железа.

Авокадо

Источник полезных мононенасыщенных жиров. Продукт содержит витамин E, помогает очистить кровь от вредного холестерина.

Оливки

Считаются природным антиоксидантом, повышают уровень гемоглобина в крови.

В ежедневное меню также рекомендуется включать свежие ягоды, некрахмалистые овощи, натуральный травяной чай без искусственных ароматизаторов. При приготовлении блюд можно пользоваться специями, способствующими нормальному пищеварению и бодрости.

Уровень 2: полезные продукты

Желательно дополнять рацион следующими продуктами питания:

• Орехи, семечки и цельное зерно. Содержат полезные жирные кислоты, способствуют укреплению сердца и сосудов, препятствуют воспалительным процессам.
• Молочные продукты. Кефир, натуральный йогурт, творог содержат большое количество белка и кальция, отвечающего за здоровье зубов и костей. Кроме того, они полезны для кишечной микрофлоры.
• Картофель. Несмотря на распространенные мифы, картофель рекомендуется периодически включать в диетический рацион в отварном или запеченном виде. Этот продукт способствует снижению вредного холестерина в крови, повышению гемоглобина, выведению лишней жидкости из организма.
• Натуральный шоколад, содержащий более 80% какао. Препятствует старению клеток головного мозга, стабилизирует давление, улучшает мозговую деятельность за счет содержания флавоноидов, способствует выработке гормонов радости.
• Домашний костный бульон. Блюдо полезно для здоровья суставов и желудочно-кишечного тракта. Бульон позволит насытить организм коллагеном, поэтому в процессе похудения кожа будет оставаться упругой.
• Фрукты. Отдавайте предпочтение сезонным продуктам.

Уровень 3: сбалансированная диета

В меню также могут присутствовать следующие продукты:

• Яйца. Ценный источник белка и полиненасыщенных жирных кислот.
• Непереработанное красное мясо. Содержит большое количество белка, железа, витамина В12, который отсутствует в растительной пище. Этот витамин отвечает за нормальную работу нервной системы и процессы кроветворения.
• Ферментированные соевые продукты. Согласно информации из журнала Times Now, соевые продукты (мисо, натто, темпе) стимулируют активность полезных бактерий в кишечнике.
• Кокосовые продукты. Например, в молоке из кокоса содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ, клетчатки.
• Периодически можно включать в рацион безалкогольное вино, способствующее снижению артериального давления.

Уровень 4: нейтральные продукты

Эти продукты не несут пользы организму, но при эпизодическом употреблении не причинят вреда:

• Искусственные подсластители;
• Газировка без добавления сахара.

Уровень 5: неполезные продукты

Употребление этих продуктов следует ограничить или свести к минимуму:

• Сахар;
• Сладкие сиропы;
• Шоколад с низким % содержанием какао;
• Очищенные зерновые продукты.

Уровень 6: опасные продукты питания

Я советую отказаться от:

• переработанного красного мяса, увеличивающего риск онкологических заболеваний;
• термообработанных растительных масел – по той же причине;
• транс-жиров, способствующих развитию болезней сердца и сосудов, онкологии;
• гидрогенизированного пальмового масла – также относится к транс-жирам, часто добавляется в магазинную выпечку и конфеты;
• продуктов с глутаматом натрия: чипсов, сухариков, лапши быстрого приготовления.

Чтобы сохранить здоровье и красоту на долгие годы, важно не только сбалансированно питаться, но и отказаться от вредных привычек, найти время для регулярных занятий спортом и позаботиться о полноценном ночном отдыхе.

Успехов!