Что делать, если под рукой нет гантелей и грифа с блинами? Заниматься с собственным весом! В свою программу можно включить самые распространенные и эффективные упражнения:
Классические приседания
Упражнение дает хорошую нагрузку ягодицам и бедрам. Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, руки располагаем за головой. На вдохе согните ноги в коленях до параллели берда с полом, на выдохе поднимаемся вверх. В спине держим естественный прогиб и следим за тем, чтобы колени не сильно выступали за линию носка.
Обратные выпады или выпады назад
В домашние тренировки желательно включить это упражнение, так как оно хорошо задействует мышцы бедер, большую и среднюю ягодичную мышцу. В отличие от выпадов вперед, «обратный» вариант более "щадящий" для коленей. Из положения стоя медленно шагните назад, согните обе ноги в коленях и опустите тело вниз. Вес должен быть сконцентрирован на пятке передней ноги, бедро – параллельно полу.
Следите за тем, чтобы голень передней конечности располагалась вертикально, а колено не заваливалось вперед. Вернитесь в исходное положение через пятку передней ноги.
Отжимания с колен
Такие отжимания позволяют проработать большую грудную, дельтовидную мышцу и трицепс. Необходимо лечь на коврик животом, расположить руки чуть шире плеч, упереться коленями об пол и поднять голени вверх. Поднимите туловище, полностью распрямляя руки, затем начните медленно опускаться вниз. В нижней точке задержитесь на несколько секунд и снова повторите упражнение.
Обратные отжимания от стула
Это упражнение хорошо прорабатывает трицепс и делает наши руки более изящными. Выполнять упражнение несложно! Расположите руки за спиной, ладони – на краю устойчивого стула или дивана, выпрямленные ноги поставьте на пол. Вытолкните вес тела вверх, ощущая напряжение задней поверхности рук. Локти должны смотреть назад, а не отклоняться в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение.
Планка на прямых руках
Статическое упражнение, направленное на развитие мускулатуры живота, активизацию работы ягодиц, формирование красивой осанки. Для выполнения планки понадобится только коврик. Вам нужно лечь на живот и из этого положения перейти в стойку на руках, чтобы они располагались строго под плечами.
Все ваше тело должно составлять одну прямую линию, упор – на носки ног. Втяните живот и прочувствуйте напряжение в руках, бедрах и ягодицах. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Со временем вы научитесь держать планку намного дольше!
Упражнение берпи
Это универсальное упражнение, позволяющее задействовать основные мышечные группы (бедра, пресс, спину). Прекрасный вариант кардио. Джефф Годин, фитнес-эксперт американской ассоциации кроссфитеров, уверяет, что за 1 подход сжигается больше 1 килокалории. Следовательно, если делать по 40-50 берпи за тренировку, разбив ее на несколько подходов, вы сожжете как минимум 40-50 ккал в зависимости от массы тела.
Начинать упражнение нужно со стойки прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте настолько глубоко, чтобы вы могли коснуться ладонями пола, перенесите массу тела на руки и прыжком перейдите в положение лежа. Затем выполните отжимание, вернитесь в присед и подпрыгните вверх с хлопком над головой.
Говоря о том, как похудеть дома на карантине, важно учесть, что общий уровень физической активности во время самоизоляции значительно снижается. Одной лишь зарядки или мини-тренировки недостаточно: нужно использовать любую возможность увеличить расход калорий. Если вы живете в многоэтажном доме, возьмите за правило каждое утро или вечер подниматься с нижнего этажа на верхний и обратно. Можно делать зашагивания на стул, тем самым прорабатывая ягодичные мышцы.
Как увеличить нагрузку
Если стандартные тренировки дома на карантине кажутся слишком простыми:
1. Приумножьте нагрузку с помощью бутылок, наполненных песком. Отличная альтернатива гантелям! 2. Начните делать приседания с ребенком или домашним питомцем. И развлечение, и польза для фигуры – два в одном! 3. Задумайтесь о покупке недорогого инвентаря. Например, эспандера или фитнес-лент. С их помощью можно тренировать все мышечные группы.
Вне зависимости от того, какую программу занятий вы составите, обязательно выполняйте разминку и заминку, чтобы избежать проблем со здоровьем. Старайтесь чередовать разные упражнения: так мышцы не успеют привыкнуть к нагрузке и «облениться».
Помните, что одних только тренировок для эффективного снижения веса недостаточно. Главный секрет красивой фигуры – правильное и сбалансированное питание с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. Рассчитайте норму калорий с учетом дефицита, наладьте режим сна и наслаждайтесь прекрасными результатами своего труда!