Как определить тип фигуры?
Чтобы максимально точно определить тип фигуры, попросите кого-то сфотографировать вас во весь рост. Наденьте облегающую одежду или купальник, встаньте прямо и расправьте плечи. Проследите за тем, чтобы объектив не был наклонен: это может исказить результат. Откройте полученные фото и условно (либо в режиме редактирования) обведите фигуру от плеч до широкой части бедер и посмотрите на снимок. Какая фигура получилась?
Тип фигуры "Груша"
Другое название «Треугольник», "А-силуэт"У обладательниц этого типа фигуры:
• узкие плечи и худые руки;
• изящная спина;
• небольшая грудь;
• выраженная талия (разница в обхвате с бедрами – от 25 см);
• массивный низ тела: круглые ягодицы, крупные бедра.
Чтобы уравновесить пропорции фигуры, нужно придать объем верхней части тела и «просушить» бедра. Тренировки рук, плеч и спины желательно делать с дополнительным весом, чтобы за один подход вы могли выполнить не больше 10-12 повторений.
Прорабатывать ягодицы и ноги нужно с небольшим утяжелением, по 20-30 повторов за подход. Можно ограничиться фитнес-резинками.
При типе фигуры «груша» важно уделять внимание кардионагрузкам: чтобы уменьшить «проблемные» зоны, отлично подойдет орбитрек (эллипсоид). Если нет противопоказаний, будут полезны бег, прыжки со скакалкой, упражнения с выпрыгиванием.
Тип фигуры «Песочные часы»
Другое название Х-силуэтДевушки с этим типом телосложения обладают:
• примерно одинаковым объемом груди и бедер;
• тонкой талией и плоским животом.
При наборе веса лишние килограммы распределяются по телу равномерно, но «песочные часы» склонны к появлению целлюлита. Чтобы поддерживать высокое качество тела и добиться упругости, нужно сочетать силовые и кардионагрузки.
«Песочным часам» можно экспериментировать с разными типами упражнений: сегодня это могут быть занятия с большим дополнительным весом, завтра – жиросжигающая круговая тренировка или упражнения по протоколу Табата.
Важно равномерно прорабатывать все группы мыщц, чтобы сохранить пропорции. Необязательно делить тренировки по типу день ног, день рук; можно заниматься в режиме фулл-боди.
Что касается кардио, тут также приветствуется разнообразие. Можно ходить на беговой дорожке в гору, бегать, оттачивать красивую форму ягодиц на степпере и заниматься на эллиптическом тренажере.
Тип фигуры «Прямоугольник»
Другое название "Н-силуэт"При таком телосложении:
• обхват бедер и плеч примерно одинаковый;
• отсутствует выраженная талия;
• при наборе веса может появиться выпирающий вперед животик;
• стройные ноги и руки.
Тип женской фигуры «прямоугольник» требует особого внимания к области талии. Ни в коем случае нельзя усиленно качать пресс (особенно косые мышцы), так как ваши старания могут привести к обратному результату: талия станет еще шире. От боковых наклонов, особенно с утяжелением, также нужно отказаться. Приседания и становую тягу с большим весом следует исключить по той же причине.
По утрам делайте вакуум, чтобы проработать поперечную мышцу и предотвратить выпячивание живота вперед. Ходьба на беговой дорожке и кардио на степпере помогут скорректировать фигуру и избавиться от жировых отложений при условии соблюдения дефицита калорий.
Тип фигуры «Перевернутый треугольник»
Другое название "V-силуэт"У девушек с этим типом фигуры:
• широкие атлетичные плечи;
• узкие бедра;
• плоские ягодицы;
• стройные ноги;
• не выраженная талия.
Если женщина этого типа фигуры набирает вес, лишние сантиметры появляются в первую очередь в объеме спины, рук, плеч, живота. Главная цель для обладательниц этого типа телосложения – добиться гармоничного силуэта. Тип фигуры «перевернутый треугольник» нуждается в регулярной тренировке нижней части тела. Приседания, выпады, румынская тяга на прямых ногах, жим платформы в спортзале должны выполняться с максимально возможным (в пределах разумного) весом и небольшим количеством повторений (8-10 раз в подходе). Для дополнительного утяжеления можно использовать фитнес-резинки.
После базовых упражнений стоит выполнять ягодичный мост с задержкой в верхней точке, махи назад и толчки, стоя на четвереньках. Верхнюю часть тела необходимо «просушивать» в многоповторном режиме. Это около 15-25 повторений в подходе в зависимости от упражнения и уровня вашей подготовки.
В качестве кардио стоит рассмотреть степпер, так как этот тренажер качественно прорабатывает ягодичные мышцы. Подойдет также ходьба на дорожке с большим уклоном. В домашних условиях хорошим вариантом станут зашагивания на платформу (или стул).
Тип фигуры «Яблоко»
Другое название "О-силуэт"Тип фигуры «Яблоко» отличается:
• относительно небольшим ростом;
• большой грудью;
• примерно одинаковым обхватом плеч и бедер;
• широкой талией;
• склонностью к набору веса в область живота;
• стройностью ног;
• плоскими ягодицами.
Основная задача женщин с этим типом телосложения – снизить процент жировой массы в теле. Для этого желательно выполнять 3-4 комплексные тренировки (на все мышечные группы) в неделю в интенсивном режиме. «Яблокам» подходят круговые тренировки, занятия по протоколу «Табата».
Упражнения нужно делать со средним весом, чтобы в одном подходе вы смогли выполнить 12-15 повторений. После силовых тренировок уделите время кардио (хотя бы 20-30 минут). Или же выводите кардио в отдельную тренировку от 40 минут. Можно бегать, ходить на беговой дорожке, заниматься на степпере, который создает дополнительную нагрузку для ягодиц.
Применяя эти советы вы добьетесь гармоничных и красивых пропорций. Но не забывайте о том, что нельзя сжигать жир локально: похудеть в области живота или уменьшить только объем бедер. Необходимо в первую очередь снизить процент жира во всем организме, а уже затем прорабатывать конкретные мышечные группы мышц для того, чтобы отточить пропорции.
И помните, что 70% успеха – это полезное и сбалансированное питание с адекватным дефицитом калорий, а это 15-20% от суточной нормы калорийности. Поэтому даже самые качественные тренировки, которые подходят вашему типу фигуры, окажутся неэффективными при отсутствии режима питания и сна.
Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и любите себя!
