Как похудеть на карантине: еще 5 рекомендаций тренера-нутрициолога
Весной я уже писала статью о том, как похудеть на карантине, но период самоизоляции затянулся на долгие месяцы. Во многих городах и странах не работают фитнес-клубы, а сотрудники разных организаций работают удаленно. Физическая активность снижается, поэтому нужно внимательно следить за питанием на карантине и образом жизни в целом. Предлагаю еще несколько полезных советов для поддержания формы в это непростое время.
1. Добавьте в рацион клетчатку
Клетчатка (пищевые волокна) – это компоненты разных продуктов питания, которые не перевариваются пищеварительными ферментами, но зато перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.
Клетчатка выполняет следующие функции:
• стимуляция перистальтики и нормализация работы желудочно-кишечного тракта; • уменьшение аппетита: пищевые волокна набухают и создают ощущение сытости, что позволяет исключить переедание и вредные перекусы; • снижение высокого кровяного давления; • нормализация уровня холестерина в крови.
Дневная норма клетчатки – около 20-30 г. Клетчатка содержится в любых овощах и фруктах, кашах, макаронах из твердых сортов пшеницы.
Лидерами по количеству пищевых волокон на 100 г продукта считаются:
2. Следите за количеством белка в рационе
Белок – основной строительный материал нашего тела и ключевой элемент в восстановлении и образовании мышц. Кроме того, этот макронутриент играет важную роль в обмене веществ, нейтрализации патогенных клеток (грибов, бактерий, паразитов), регуляции уровня глюкозы в крови.
Исследования подтверждают, что при увеличении количества белка в рационе на 30% у людей заметно снижается аппетит. Участники одного эксперимента начали есть больше протеина и без лишнего дискомфорта снизили ежедневную калорийность рациона на 441 ккал. Многие люди также смогли отказаться от перекусов поздним вечером, которые раньше мешали им худеть.
Чтобы увеличить количество белка в своем меню и легко добирать положенную норму, я советую включать протеин в каждый прием пищи. Например, можно:
• завтракать омлетом/добавлять к каше 1-2 отварных яйца/готовить бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром, мясом птицы, или слабосоленой рыбой. • перекусывать нежирным сыром, творогом с фруктами, орехами; • обедать мясным или рыбным блюдом с гарниром и легким салатом; •также можно разнообразить рацион бобовыми: нут, фасоль, маш, чечевица; • ужинать белковым омлетом, салатом с консервированным тунцом, нежирной рыбой и овощами; • при необходимости можно добавлять в рацион протеиновый коктейль или протеиновые сладости: вафли, печенье, кексы. Хорошо насыщают протеиновые батончики, но внимательно читайте их состав перед покупкой.
3. Не заменяйте основные приемы пищи сладостями и фруктами
Я не против фруктов и сладостей, но их желательно есть после полноценного приема пищи или на перекус. Пропустив полноценный обед и планируя перекусить бананом, зефиром, мармеладом или сладкой выпечкой, вы быстро снова проголодаетесь. Простые углеводы, которые содержатся в этих продуктах, быстро поступают в кровь и сразу используются организмом в качестве энергии. Результат – резкое повышение аппетита и риск сорваться на калорийную пищу.
Каждый прием должен быть сбалансированным по соотношению белков, жиров и углеводов. Только так вы сможете обеспечить организм всеми питательными веществами, исключить незапланированные перекусы и переедание.
4. Делайте легкую зарядку
Если по каким-то причинам вы не можете регулярно тренироваться на карантине, выполняйте хотя-бы несложную зарядку. Она поможет не только увеличить расход калорий, но и ускорить процесс поступления кислорода к клеткам мозга. Результат – бодрость, активность, хорошее настроение. Физкультура помогает предупредить болезни опорно-двигательного аппарата, улучшить осанку.
Во время зарядки выполняйте упражнения для укрепления разных мышечных групп:
Можно включить в программу упражнение «вакуум» для подтянутого живота.
5. Высыпайтесь
Здоровый и полноценный сон важен не только для хорошего самочувствия, но и для красивой фигуры. Вот о чем говорят исследования:
• недосыпание приводит к тому, что на следующий день человек переедает примерно на 385 ккал; • при систематическом дефиците сна повышается уровень кортизола – гормона стресса, способствующего накоплению висцерального жира; • недостаток сна приводит к снижению уровня лептина (гормона, отвечающего за чувство сытости) и увеличению количества грелина, повышающего аппетит.
Если говорить вкратце, то организм, которому не хватает энергии, стремится восполнить ее дефицит за счет еды, причем не самой полезной. Как правило, человеку хочется сладостей. И это вполне объяснимо: простые углеводы дают недостающую энергию практически мгновенно.
Старайтесь не только следить за рационом питания, но и соблюдать режим сна и отдыха от работы. Проводите время с пользой и интересом, ищите новые хобби и развлечения, чтобы не перекусывать вредной пищей от скуки или не заедать плохое настроение.
