Edufit

Как убрать живот и бока в домашних условиях

7 советов диетолога как избавиться от лишних килограммов и стабилизировать вес без тренировок и диет.
Чтобы понять, есть ли у вас проблемы с лишним жиром на животе, измерьте пожалуйста сантиметровой лентой окружность талии. Если вы женщина, полученный результат не должен превышать 88 см, если мужчина — 102 см. Если обхват талии больше или вы просто недовольны своей фигурой, то прислушайтесь к моим советам ниже.

диетолог, тренер, автор проекта EDUIFT

# 1. Избавьтесь от стресса

Стресс — это палка о двух концах. Вначале он поможет скинуть несколько килограмм, но в хроническом состоянии непременно станет причиной множества проблем: лишнего веса, диабета и болезней сердца.
Психолог Мелани Гринберг в статье о зависимости стресса и лишнего веса утверждает, что стресс вызывает выброс таких гормонов как адреналин, кортиколиберин и кортизол.

В краткосрочной перспективе адреналин подавляет голод. Наверняка, вам знакомо чувство, когда во время серьезных переживаний «кусок в горло не лезет». Это все адреналин.
Однако этот эффект длится недолго. Когда эффект адреналина исчезает в роль вступает гормон стресса — кортизол.

Специалисты утверждают, что повышение уровня кортизола в ответ на продолжительный стресс увеличивает аппетит и заставляет людей отдавать предпочтение жирной и высококалорийной пище. Под влиянием гормона стресса начинает откладываться висцеральный жир, окружающий внутренние органы.

Поскольку стресс в большинстве случаев становится хроническим, организм может начать регрессировать, и часто, результатом этого является увеличение веса. Делайте все возможное, чтобы снизить уровень стресса. Будь то встреча с психотерапевтом, избавление от токсичных людей или смена места работы. Если стресс не проходит долгое время, первым делом, постарайтесь выспаться.

# 2. Позаботьтесь о сне

Проблемы на работе, тяжелое воспитание детей, домашние хлопоты, отсутствие личной жизни могут привести к затяжному стрессу. Неспособность уснуть только усугубляет ситуацию. Стресс и сон идут рука об руку.

Поэтому, чем больше стресса, тем хуже мы спим. Все потому, что ночью уровень кортизола повышен из-за стрессового состояния. Если сон нарушен, мы не сможем полноценно отдохнуть и восстановиться. А постоянный недосып еще больше повышает уровень стресса и ведет к набору дополнительных килограммов.

# 3. Исключите жидкие калории

Калории из напитков могут оказать значительное гликемическое воздействие, а это может привести к чрезмерному повышению уровня сахара в крови и инсулина. Откажитесь от газировки, кофейных напитков с сахаром, энергетиков, фруктовых соков и алкоголя.

Выбирайте воду, зеленый чай, некрепкий черный чай, морсы, напитки без сахара.

# 4. Откажитесь от низкокалорийных диет и голода

На самом деле организм очень чувствителен к снижению калорий и голоду. Чем дольше человек находится на «жесткой диете», тем сильнее организм пытается это компенсировать, неизменно приводя к увеличению веса. Сколько раз вы видели, как кто-то терял 10 кг, но в итоге набирал 15? Потеря веса из-за диеты, основанной на сильном ограничении калорий, не является устойчивой и будет стимулировать организм накапливать больше жира.

Стоит знать свою норму калорий и для здорового похудения создавать небольшой дефицит в 15-20% от нормы. О том, сколько калорий нужно потреблять, можно прочесть в статье.

# 5. Уменьшите сахар и простые углеводы

Помните, что углеводы превращаются в глюкозу /сахар в крови. Это сигнализирует о выработке инсулина из поджелудочной железы. Чем больше обработанных (простых) углеводов, тем больше повышается уровень глюкозы. Следовательно, чем выше поднимается уровень инсулина в крови.

Так, например, кусок пирога выше поднимет уровень глюкозы и чрезмерной секреции инсулина, чем яблоко. Со временем из-за хронической избыточной секреции инсулина ваша печень, мышцы и мозг перестают реагировать на инсулин, и уровень глюкозы в крови начинает расти.

Организм пытается решить проблему и снизить уровень сахара в крови, выделяя больше инсулина, что только ухудшает ситуацию. Этот процесс называется инсулинорезистентностью (предиабет).

Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые держат уровень сахара в крови в норме. Это крупы, каши, макароны из цельнозерновой муки. Откажитесь от обработанного риса, кондитерских изделий, каши быстрого приготовления.
Акция! Онлайн-курс "Худею дома" со скидкой 30% по промокоду EF2020
Close

# 6. Потребляйте больше полезных жиров

Призываю вас потреблять больше полезных жиров каждый день. Чтобы потерять жир — нужен жир! Как бы странно это не звучало!

Конечно, по-прежнему необходимо держаться подальше от трансжиров и гидрогенизированных масел. А полезные жиры содержатся в таких продуктах, как орехи, семена, высококачественный животный белок, рыба, натуральное сливочное масло, яичные желтки и авокадо.

Кроме того, когда мы едим продукты богатые полезными жирами, это практически не влияет на уровень сахара в крови и инсулина. Это отличный способ получить калории, но минимизировать выбросы сахара и инсулина в крови.

# 7. Потребляйте достаточно белка

Для нормального функционирования наш организм нуждается в незаменимых жирных кислотах (жирах) и незаменимых аминокислотах, обеспечиваемых белком. Кроме того, белок также содержит В-витамины. При похудении советую потреблять 1,8−2 г белка на 1 кг массы тела.

Добавляйте белковые продукты в каждый прием пищи в течение дня. Утром подойдут яйца, на перекус творог и орехи, на обед и ужин мясо или рыба. Таким образом вы восполните потребность в белках и будете худеть.

Читать далее


Чем отличается калория от килокалории. Как рассчитать дневную калорийность.

Как узнать свою норму калорий. Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть женщине.

Made on
Tilda